Za osobe s KOPB Vježbanje se možda ne čini uvijek lakim, ali nevježbanje može pogoršati stvari. Zapravo, postoje razne vježbe disanja koje mogu pomoći u ublažavanju simptoma KOPB-a, pojačati snagu pluća i poboljšati vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti i tjelesne vježbe.

Koje su prednosti vježbanja za KOPB?

Kada ste s dijagnozom KOPB-a Lako je upasti u ciklus neaktivnosti. Možete izbjegavati aktivnosti koje vam uzrokuju osjećaj nedostatka daha ili se brinuti kako ćete se nositi s poteškoćama s disanjem tijekom vježbanja. Međutim, nevježbanje ili nebavljenje tjelesnom aktivnošću može uzrokovati veću štetu.

  • Smanjena aktivnost rezultirat će slabljenjem mišića. Slabi mišići znače da će vaše tijelo morati raditi više i koristiti više kisika za funkcioniranje. To zauzvrat može uzrokovati osjećaj nedostatka daha.

Ako ostanete aktivni, naučite metode disanja i radite vježbe prilagođene KOPB-u, to bi trebalo pozitivno utjecati na vaše zdravlje i dobrobit:

  • Vaši će mišići postati jači, uključujući i mišiće uključene u disanje – manje ćete se zadihavati kada se krećete, bit će vam lakše biti aktivni.
  • Redovita tjelovježba također vam može pomoći u održavanju ili gubitku težine, što može biti važno za osobe s KOPB-om.
  • Tjelesna aktivnost vam može pomoći i da se osjećate bolje mentalno. Može pozitivno utjecati na samopouzdanje i pomoći vam da ostanete motivirani da nastavite s dobrim životnim navikama.

Vježbe disanja za KOPB

Vježbe disanja posebno su korisne za KOPB jer pomažu u poboljšanju i jačanju pluća te vas stavljaju u bolji položaj za isprobavanje više fizičkih oblika vježbanja. Vježbe disanja pomažu u jačanju mišića koje koristite za disanje, omogućujući vam da dobijete više kisika i lakše dišete uz manje napora.

Postoji nekoliko tehnika i metoda disanja i ne morate odabrati samo jednu koja će vam pomoći upravljajte svojom KOPB-omNeke su studije otkrile da kombiniranje tehnika i prakticiranje nekoliko metoda može imati poboljšane koristi za simptome KOPB-a.

Disanje stisnutim usnama kod KOPB-a

Disanje stisnutim usnama jednostavna je i laka tehnika za naučiti. Pomaže usporiti disanje, olakšavajući plućima funkcioniranje i pomaže u održavanju dišnih putova otvorenima dulje vrijeme. Može se vježbati u bilo kojem trenutku i koristiti za regulaciju disanja tijekom vježbanja.

  • Sjednite ili stanite i polako udahnite kroz nos
  • Stisnite usne, kao da ćete zviždati
  • Izdišite što sporije možete kroz stisnute usne i pokušajte izdisati dvostruko duže nego što ste udahnuli – brojanje dok to radite može biti korisno.
  • Ponovite vježbu pet puta, s vremenom povećavajući broj ponavljanja na 10.

Dijafragmalno disanje za KOPB

Dijafragmalno disanje je tehnika u kojoj nastojite disati dijafragmom, a ne gornjim dijelom prsnog koša. Često se naziva i "disanje iz trbuha". Ova tehnika pomaže u jačanju mišića dijafragme, koji su često slabiji i manje funkcionalni kod KOPB-a.

  • Udobno sjednite ili lezite i opustite tijelo koliko god je to moguće
  • Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh
  • Udahnite kroz nos do pet sekundi, osjećajući kako vam se zrak kreće u trbuh i kako vam se želudac podiže – idealno bi bilo da osjetite kako vam se želudac pomiče više nego prsa.
  • Zadržite dah dvije sekunde, a zatim ponovno izdahnite kroz nos do pet sekundi.
  • Ponovite vježbu pet puta.

Tempo disanja za KOPB

Tempo disanja je vježba koju možete koristiti dok ste aktivni, primjerice kada hodate ili se penjete stepenicama. Ideja je da tempo disanja uskladite s koracima.

  • Dok hodaš, broji u sebi
  • Udahnite jedan korak, a zatim napravite jedan ili dva koraka dok izdišete
  • Pronađite tempo disanja i brojanja koji vam odgovara.

Teško izdisanje ili metoda 'ispuštanja zraka' kod KOPB-a

Tehnika snažnog izdisaja je još jedna tehnika koju možete koristiti kada ste aktivni jer može olakšati suočavanje sa zadacima koji zahtijevaju napor.

  • Prije nego što se potrudiš (npr. ustaješ), udahni
  • Dok se trudiš, duboko izdahni
  • Možda će vam biti lakše snažno izdahnuti dok stišćete usne.

Koja je najbolja vježba za osobu s KOPB-om?

Ne postoji jedna najbolja vježba za nekoga s KOPB-om, ali postoji mnogo dobrih opcija koje možete isprobati.

  • HodanjeAko se neko vrijeme niste bavili vježbanjem, hodanje je dobra polazna točka jer je slobodno i možete se kretati vlastitim tempom. Pokušajte izaći na kratku šetnju barem jednom dnevno i postupno povećavajte udaljenost. Hodanje možete kombinirati s drugim aktivnostima, poput kupovine ili odlaska na liječničke preglede.
  • Tai ChiBlagi oblici vježbanja poput tai chija idealni su za KOPB jer se usredotočuju na spore i tekuće pokrete. Tai chi može pomoći u toniranju mišića i ublažavanju stresa i tjeskobe.
  • BiciklizamVožnja bicikla na sobnom biciklu kod kuće ili u teretani može pomoći u jačanju nogu, poboljšanju cirkulacije i povećanju izdržljivosti.
  • UteziKorištenje utega za pregibe ruku dobro je za jačanje mišića ruku i gornjeg dijela tijela. Ako nemate utege, umjesto toga koristite napunjene boce vode ili konzervirano voće ili povrće.
  • IstezanjeJednostavni pokreti i istezanja također su korisni – isprobajte podizanje ruku prema naprijed, podizanje listova, ekstenziju nogu ili prelazak iz sjedećeg u stojeći položaj. Ako imate ograničeno kretanje, joga na stolici je također opcija.

Ako vam je potrebna motivacija za vježbanje, pronađite partnera za vježbanje - ili prijatelja s kojim možete prošetati. Društvo vam može pomoći da se odvratite od činjenice da vježbate i može vam povećati samopouzdanje ako ste zabrinuti da ćete ostati bez daha dok ste sami.

Prije početka novog režima vježbanja, posebno ako koristite kisik, obratite se svom liječniku za savjet. Liječnik vam može čak preporučiti i strukturirani program vježbanja za plućnu rehabilitaciju ako su vam simptomi ozbiljni.

Kako ojačati pluća s KOPB-om?

Biti aktivan može pomoći u jačanju pluća. Vježbe prikladne za KOPB mogu pomoći u jačanju dišnih mišića te poboljšanju cirkulacije i rada srca. Kada su vam mišići jači, to će pomoći vašem tijelu da učinkovitije koristi kisik, tako da nećete na kraju ostati bez daha u svakodnevnom životu.

Može li se KOPB preokrenuti tjelovježbom?

Sama tjelovježba nije dovoljno učinkovita da preokrene oštećenje pluća. Međutim, dokazano je da tjelovježba pomaže u ublažavanju Simptomi HOBP i poboljšati kvalitetu života, zbog čega je to vrlo korisno za svakoga tko ima KOPB.

Vježbanje može pomoći u poboljšanju vaše fizičke snage i izdržljivosti, a uz to može ojačati mišiće koje koristite za disanje. Kada su ti mišići jači, nećete morati koristiti toliko kisika, što će pomoći u smanjenju nedostatka daha tijekom tjelesne aktivnosti.

Ključno je ne prestati s vježbanjem kada se simptomi KOPB-a poboljšaju, jer prekid aktivnosti može ponovno pogoršati simptome.

Kako lakše vježbati s KOPB-om

Možete si olakšati vježbanje s KOPB-om koristeći sljedeće savjete:

  • Naučite polako disati koristeći metodu disanja stisnutih usana tijekom tjelesne aktivnosti. Ako radite aktivnosti koje zahtijevaju puno napora, snažno disanje može biti korisno.
  • Dok vježbate, pijte puno vode kako biste ostali hidrirani. Izbjegavajte napitke bez kofeina jer su bolji za razrjeđivanje sluzi u dišnim putovima.
  • Ako koristite kisik i vaš liječnik vam je dao zeleno svjetlo za vježbanje, možete si olakšati stvari korištenjem ekstra dugih cijevi na boci. To vam može pomoći da imate više prostora i mogućnosti kretanja, bez brige da ćete pasti preko boce. Također je korisno koristiti manje putne boce s kisikom dok ste aktivni.

Kada prestati s vježbanjem

Ako se vaši simptomi KOPB-a - poput piskanja, nedostatka daha ili kašlja - čine gorima nego inače, prestanite s vježbanjem. Isto tako, ako osjećate vrtoglavicu ili omaglicu, stanite i napravite pauzu. Iako je vježbanje važno, nije dobro forsirati se na vježbanje kada se ne osjećate dobro ili su vaši simptomi KOPB-a posebno jaki. Budite razumni i, ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim simptomima, obratite se liječniku.

Možda će vas zanimati i naši vodiči za upravljanje KOPB-om i Liječenje KOPB-a.

Izvori

Britanska fondacija za pluća. 2020. Održavanje aktivnosti s plućnom bolešću.

Zaklada za KOPB. Tehnike disanja.

Li J, Lu Y, Li N i dr. 2020. Analiza mišićnog metabolomika otkriva potencijalne biomarkere poboljšanja funkcije dijafragme ovisnog o vježbanju kod kronične opstruktivne plućne bolestiMeđunarodni časopis za molekularnu medicinu, 45(6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537

Nair A, Alaparthi GK, Krishnan S et al. 2019. Usporedba tehnike istezanja dijafragme i tehnike ručnog otpuštanja dijafragme pri ekskurziji dijafragme kod kronične opstruktivne plućne bolesti: Randomizirano unakrsno ispitivanje. Pulm Med. 3. siječnja 2019.: 6364376. doi: 10.1155/2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2020. EUčinci disanja stisnutih usana i položaja trupa nagnutog prema naprijed na ukupni i kompartmentski volumen pluća i ventilaciju u bolesnika s blagom do umjerenom kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću: Opservacijska studijaMedicina (Baltimore). 18. prosinca;99(51):e23646. doi: 10.1097/MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2019. Učinci vježbi disanja kod pacijenata s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću: Sustavni pregled i meta-analizaAnn Rehabil Med. kolovoz;43(4):509-523. doi: 10.5535/arm.2019.43.4.509. Epub 2019. kolovoza 31. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.

Yancey JR i Chaffee MD. 2014. Uloga vježbi disanja u liječenju KOPB-aObiteljski liječnik. 1. siječnja; 89(1): 15-16.

Yun R, Bai Y, Lu Y i sur. 2021. Kako vježbe disanja utječu na respiratorne mišiće i kvalitetu života kod pacijenata s KOPB-om? Sustavni pregled i meta-analizaCan Respir J. 29. siječnja 2021.:1904231. doi: 10.1155/2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.