Fyrir fólk með COPD Það virðist ekki alltaf auðvelt að hreyfa sig en það getur gert illt verra að hreyfa sig alls ekki. Reyndar eru til ýmsar öndunaræfingar sem þú getur gert sem gætu hjálpað til við að draga úr einkennum langvinnrar lungnateppu, styrkt lungnin og bætt getu þína til að sinna daglegum athöfnum og líkamsrækt.

Hverjir eru kostir hreyfingar við langvinnri lungnateppu?

Þegar þú ert greindur með langvinna lungnateppu Það er auðvelt að detta í vítahring hreyfingarleysis. Þú gætir forðast athafnir sem valda mæði eða haft áhyggjur af því hvernig þú muni takast á við þær ef þú finnur fyrir öndunarerfiðleikum við hreyfingu. Hins vegar getur það að hreyfa sig ekki eða stunda ekki líkamlega hreyfingu valdið meiri skaða.

  • Minnkuð virkni veldur því að vöðvarnir veikjast. Veikir vöðvar þýða að líkaminn þarf að vinna meira og nota meira súrefni til að starfa. Þetta getur aftur á móti valdið því að þú finnur fyrir meiri mæði.

Ef þú heldur þér virkum, lærir öndunaraðferðir og gerir æfingar sem henta vel fyrir langvinna lungnateppu, ætti það að hafa jákvæð áhrif á heilsu þína og vellíðan:

  • Vöðvarnir þínir munu styrkjast, þar á meðal vöðvarnir sem taka þátt í öndun – þú munt minna anda þegar þú hreyfir þig og það verður auðveldara að vera virkur.
  • Regluleg hreyfing getur einnig hjálpað þér að viðhalda eða léttast, sem getur verið mikilvægt fyrir þá sem eru með langvinna lungnateppu.
  • Líkamleg hreyfing getur einnig hjálpað þér að líða betur andlega. Hún getur haft jákvæð áhrif á sjálfstraust og hjálpað þér að halda áfram með góða lífsstílsvenjur.

Öndunaræfingar fyrir langvinna lungnateppu

Öndunaræfingar eru sérstaklega gagnlegar fyrir langvinna lungnateppu þar sem þær hjálpa til við að bæta og styrkja lungun og setja þig í betri stöðu til að prófa fleiri líkamlegar hreyfingar. Öndunaræfingar hjálpa til við að styrkja vöðvana sem þú notar til öndunar, sem gerir þér kleift að fá meira súrefni og anda auðveldlegar með minni fyrirhöfn.

Það eru til nokkrar öndunaraðferðir og tækni, og þú þarft ekki að velja bara eina til að hjálpa þér. stjórnaðu langvinnri lungnateppu þinniSumar rannsóknir hafa leitt í ljós að það að sameina aðferðirnar og æfa nokkrar aðferðir getur haft betri áhrif á einkenni langvinnrar lungnateppu.

Öndun með samanbrjóttum vörum við langvinnri lungnateppu

Öndun með samanbrjóttum vörum er einföld og auðveld að læra. Hún hjálpar til við að hægja á önduninni, auðvelda lungunum að starfa og hjálpar til við að halda öndunarveginum opnum lengur. Hægt er að æfa hana hvenær sem er og nota hana til að hjálpa til við að stjórna önduninni við áreynslu.

  • Sitjið eða standið og andið hægt að ykkur í gegnum nefið
  • Spenntu varirnar, eins og þú værir að fara að flauta
  • Andaðu út eins hægt og þú getur í gegnum samanbitnar varir og reyndu að blása út í tvöfalt lengri tíma en þú andaðir að þér – það gæti hjálpað að telja á meðan þú gerir þetta.
  • Endurtakið æfinguna fimm sinnum og aukið með tímanum upp í 10 endurtekningar.

Þindaröndun við langvinnri lungnateppu

Þindaröndun er tækni þar sem þú miðar að því að anda úr þindinni frekar en úr efri hluta brjóstkassans. Þetta er oft einnig kallað „öndun úr maganum“. Þessi tækni hjálpar til við að styrkja vöðva þindarinnar, sem eru oft veikari og minna virkir við langvinna lungnateppu.

  • Sitjið eða leggjið ykkur þægilega niður og slakið á líkamanum eins mikið og mögulegt er.
  • Leggðu aðra höndina á brjóstið og hina á magann
  • Andaðu að þér um nefið í allt að fimm sekúndur og finndu loftið streyma inn í kviðinn og magann lyftast upp – helst ættirðu að geta fundið fyrir maganum hreyfast meira en brjóstið.
  • Haltu því í tvær sekúndur og andaðu síðan út aftur í allt að fimm sekúndur í gegnum nefið.
  • Endurtakið æfinguna fimm sinnum.

Öndunarhraða við langvinnri lungnateppu

Öndunarhraði er æfing sem hægt er að nota á meðan maður er virkur, eins og þegar maður gengur eða gengur upp stiga. Hugmyndin er að maður haldi öndunarhraðanum í takt við skrefin.

  • Þegar þú gengur, teldu fyrir sjálfan þig
  • Andaðu að þér í eitt skref og taktu síðan eitt eða tvö skref á meðan þú andar út.
  • Finndu öndunar- og talningarhraða sem hentar þér.

Þungt útöndun eða „blástursaðferðin“ við langvinnri lungnateppu

Að anda kröftuglega út er önnur aðferð sem hægt er að nota þegar maður er virkur þar sem hún getur auðveldað að takast á við verkefni sem krefjast áreynslu.

  • Áður en þú gerir þér fyrirhöfn (eins og að standa upp), andaðu að þér
  • Á meðan þú ert að leggja þig fram, andaðu djúpt frá þér
  • Þú gætir fundið auðveldara að anda þungt frá þér á meðan þú kreppir varirnar.

Hvaða hreyfing er best fyrir einstakling með langvinna lungnateppu?

Það er engin ein besta hreyfingin fyrir einhvern með langvinna lungnateppu, en það eru fullt af góðum valmöguleikum sem þú getur prófað.

  • WalkingEf þú hefur ekki hreyft þig um tíma er ganga góður upphafspunktur, þar sem það er ókeypis og þú getur hreyft þig á þínum hraða. Reyndu að fara í stuttan göngutúr að minnsta kosti einu sinni á dag og aukið smám saman lengdina. Þú gætir sameinað gönguferðir við aðrar athafnir, eins og að versla eða mæta í læknisheimsóknir.
  • Tai ChiLéttar hreyfingar eins og tai chi eru tilvaldar fyrir langvinna lungnateppu, þar sem þær leggja áherslu á hægar og flæðandi hreyfingar. Tai chi getur hjálpað til við að móta vöðvana og draga úr streitu og kvíða.
  • HjólreiðarAð hjóla á æfingahjóli heima eða í ræktinni getur hjálpað til við að byggja upp styrk í fótunum, bæta blóðrásina og auka þol.
  • lóðÞað er gott að nota handlóð til að gera armbeygjur til að styrkja vöðvana í handleggjum og efri hluta líkamans. Ef þú ert ekki með lóð skaltu nota fylltar vatnsflöskur eða dósir af niðursoðnum ávöxtum eða grænmeti í staðinn.
  • TeygjaEinfaldar hreyfingar og teygjur eru líka gagnlegar – prófið að lyfta handleggjum fram, lyfta kálfa, teygja fætur eða færa ykkur úr sitjandi stöðu í standandi stöðu. Ef þið hafið takmarkaðar hreyfingar er stólajóga líka möguleiki.

Ef þú þarft hvatningu til að hreyfa þig, finndu þér hreyfifélaga – eða vin sem þú getur farið í göngutúr með. Félagsskapur getur hjálpað þér að beina athyglinni frá því að þú ert að hreyfa þig og getur aukið sjálfstraustið ef þú hefur áhyggjur af því að missa andann þegar þú ert einn.

Áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun, sérstaklega ef þú notar súrefni, skaltu ráðfæra þig við lækni. Hann gæti jafnvel mælt með skipulögðu æfingaáætlun fyrir lungnaendurhæfingu ef einkennin eru alvarleg.

Hvernig styrkir maður lungun með langvinna lungnateppu?

Að vera virkur getur hjálpað til við að styrkja lungun. Æfingar sem henta fyrir langvinna lungnateppu geta hjálpað til við að auka styrk öndunarvöðvanna og bæta blóðrásina og hjartað. Þegar vöðvarnir eru sterkari hjálpar það líkamanum að nota súrefni á skilvirkari hátt, þannig að þú munt ekki enda með eins mikilli mæði í daglegu lífi.

Er hægt að snúa við langvinnri lungnateppu með hreyfingu?

Hreyfing ein og sér er ekki nægjanleg til að snúa við lungnaskaða. Hins vegar hefur verið sýnt fram á að hreyfing hjálpar til við að lina COPD einkenni og bæta lífsgæði þín, og þess vegna er þetta mjög gagnlegt fyrir alla með langvinna lungnateppu.

Hreyfing getur hjálpað til við að bæta líkamlegt þrek og þrek, auk þess að styrkja vöðvana sem þú notar til að anda. Þegar þessir vöðvar eru sterkari þarftu ekki að nota eins mikið súrefni, sem mun hjálpa til við að draga úr mæði við líkamlega áreynslu.

Lykilatriðið er að hætta ekki að hreyfa sig þegar einkenni langvinnrar lungnateppu batna, því að hætta að hreyfa sig gæti gert einkennin verri aftur.

Hvernig á að hreyfa sig auðveldara með langvinna lungnateppu

Þú getur auðveldað þér að hreyfa þig með langvinnri lungnateppu með því að nota eftirfarandi ráð:

  • Lærðu að anda hægt með því að nota öndunaraðferðina með samanbrjóttum vörum við líkamlega áreynslu. Ef þú ert að gera athafnir sem krefjast mikillar áreynslu getur það verið gagnlegt að anda kröftuglega frá sér.
  • Gættu þess að drekka nóg af vatni á meðan þú ert að hreyfa þig til að halda vökvajafnvægi þínu. Forðastu koffínlausa drykki þar sem þeir eru betri til að halda slíminu í öndunarveginum þynnra.
  • Ef þú notar súrefni og læknirinn þinn hefur gefið þér grænt ljós til að hreyfa þig geturðu auðveldað þér lífið með því að nota auka langa slöngu á tankinn. Þetta getur gefið þér meira pláss og hreyfigetu án þess að þurfa að hafa áhyggjur af því að detta ofan á tankinn. Það er líka gott að nota minni súrefnistank í ferðastærð þegar þú ert virkur.

Hvenær á að hætta að æfa

Ef einkenni langvinnrar lungnateppu – eins og önghljóð, mæði eða hósti – virðast verri en venjulega, skaltu hætta að hreyfa þig. Á sama hátt, ef þú finnur fyrir sundli eða sundli, skaltu hætta og taka þér pásu. Þó að hreyfing sé mikilvæg er ekki gott að þrýsta á þig til að hreyfa þig þegar þér líður ekki vel eða einkenni langvinnrar lungnateppu eru sérstaklega slæm. Vertu skynsamur og ef þú hefur einhverjar áhyggjur af einkennunum skaltu ráðfæra þig við lækni.

Þú gætir einnig haft áhuga á leiðbeiningum okkar um að stjórna langvinnri lungnateppu og  COPD meðferð.

Heimildir

Breska lungnasjóðurinn. 2020. Að halda sér virkum með lungnasjúkdóm.

KOL-sjóðurinn. Öndunartækni.

Li J, Lu Y, Li N o.fl. 2020. Greining á vöðvaefnaskiptum leiðir í ljós mögulega lífmerki um áreynsluháða framför í þindarstarfsemi í langvinnri lungnateppuAlþjóðlegt tímarit um sameindalæknisfræði, 45(6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537

Nair A, Alaparthi GK, Krishnan S o.fl. 2019. Samanburður á teygjutækni þindar og handvirkri losunartækni þindar við útfærslu þindar í langvinnri lungnateppu: Slembiraðað víxlverkunarrannsókn. Pulm Med. 3. janúar 2019:6364376. Doi: 10.1155/2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P o.fl. 2020. EÁhrif öndunar með samanbrjóttum vörum og framvirkrar búkhalla á heildar- og hólfalungnarúmmál og loftræstingu hjá sjúklingum með væga til miðlungsmikla langvinna lungnateppu: Athugunarrannsókn. Medicine (Baltimore). 18. des.;99(51):e23646. doi: 10.1097/MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P o.fl. 2019. Áhrif öndunaræfinga hjá sjúklingum með langvinna lungnateppu: Kerfisbundin endurskoðun og safngreiningAnn Rehabil Med. Ágúst;43(4):509-523. doi: 10.5535/arm.2019.43.4.509. Epub 2019. ágúst 31. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.

Yancey JR og Chaffee læknir. 2014. Hlutverk öndunaræfinga í meðferð við langvinnri lungnateppu. Am Fam Physician. 1. janúar; 89(1): 15-16.

Yun R, Bai Y, Lu Y o.fl. 2021. Hvernig hafa öndunaræfingar áhrif á öndunarvöðva og lífsgæði sjúklinga með langvinna lungnateppu? Kerfisbundin yfirlitsgreining og safngreiningCan Respira J. 29. janúar; 2021: 1904231. doi: 10.1155/2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.