לאנשים עם COPD פעילות גופנית אולי לא תמיד נראית קלה, אבל אי פעילות גופנית כלל יכולה להחמיר את המצב. למעשה, ישנם מגוון תרגילי נשימה שתוכלו לעשות שיכולים לעזור להקל על תסמיני COPD, לחזק את הריאות ולשפר את היכולת שלכם לבצע פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית.
מהם היתרונות של פעילות גופנית עבור COPD?
כשאתה אובחן עם COPD קל ליפול למעגל של חוסר פעילות. ייתכן שתימנעו מפעילויות שגורמות לכם להרגיש קוצר נשימה או שתדאגו כיצד תתמודדו אם אתם חווים קשיי נשימה בזמן פעילות גופנית. עם זאת, אי פעילות גופנית או אי ביצוע פעילות גופנית עלולים לגרום נזק רב יותר.
- פעילות מופחתת תגרום לשרירים להיחלש. שרירים חלשים פירושם שגופך יצטרך לעבוד קשה יותר ולהשתמש ביותר חמצן כדי לפעול. בתורו, זה יכול לגרום לך להרגיש קוצר נשימה יותר.
אם תישארו פעילים, תלמדו שיטות נשימה ותבצעו תרגילים המתאימים ל-COPD, אמורה להיות לכך השפעה חיובית על בריאותכם ורווחתכם:
- השרירים שלך יתחזקו, כולל השרירים המעורבים בנשימה – תסבלו פחות מקוצר נשימה כשאתם זזים, ויהיה לכם קל יותר להיות פעילים.
- פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור לך לשמור על משקל או לרדת במשקל, דבר שיכול להיות חשוב עבור אנשים עם COPD.
- פעילות גופנית יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר גם מבחינה נפשית. היא יכולה להשפיע לטובה על הביטחון העצמי ולעזור לך לשמור על מוטיבציה להמשיך בהרגלי חיים טובים.
תרגילי נשימה עבור COPD
תרגילי נשימה מועילים במיוחד ל-COPD מכיוון שהם עוזרים לשפר ולחזק את הריאות וממקמים אותך במצב טוב יותר לנסות צורות גופניות נוספות של פעילות גופנית. תרגילי נשימה עוזרים לחזק את השרירים בהם אתה משתמש לנשימה, ומאפשרים לך לקבל יותר חמצן ולנשום ביתר קלות בפחות מאמץ.
ישנן מספר טכניקות ושיטות נשימה, ואתם לא חייבים לבחור רק אחת שתעזור לכם. לנהל את ה-COPD שלךמספר מחקרים מצאו כי שילוב הטכניקות ותרגול של מספר שיטות יכול להוביל ליתרונות משופרים עבור תסמיני COPD.
נשימה שפתית קפוצה עבור COPD
נשימה באמצעות שפתיים קמוצות היא טכניקה פשוטה וקלה ללמידה. היא עוזרת להאט את הנשימה, מקלה על תפקוד הריאות ועוזרת לשמור על דרכי הנשימה פתוחות למשך זמן רב יותר. ניתן לתרגל אותה בכל עת ולהשתמש בה כדי לסייע בוויסות הנשימה בזמן פעילות גופנית.
- שבו או עמדו ונשמו לאט דרך האף
- כיווץ את שפתיך, כאילו אתה עומד לשרוק
- נשפו החוצה לאט ככל האפשר דרך שפתיכם הקפוצות ושאפו לנשוף החוצה למשך זמן כפול ממה ששאפתם - ייתכן שיעזור לספור תוך כדי.
- חזרו על התרגיל חמש פעמים, תוך הגדלת מספר חזרות לאורך זמן עד ל-10 חזרות.
נשימה סרעפתית עבור COPD
נשימה סרעפתית היא טכניקה שבה אתם שואפים לנשום מהסרעפת, ולא מהחזה העליון. לעתים קרובות היא נקראת גם 'נשימה מהבטן'. טכניקה זו מסייעת לחזק את שרירי הסרעפת, שלעתים קרובות חלשים יותר ופחות מתפקדים במחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD).
- שבו או שכבו בנוחות והרפו את גופכם ככל האפשר
- הניחו יד אחת על החזה ואחת על הבטן
- שאפו דרך האף למשך עד חמש שניות, הרגישו את האוויר נע אל תוך הבטן ואת הבטן מתרוממת - באופן אידיאלי, אתם אמורים להיות מסוגלים להרגיש את הבטן זזה יותר מאשר את החזה.
- החזק את זה למשך שתי שניות, ואז נשוף שוב למשך עד חמש שניות דרך האף
- חזרו על התרגיל חמש פעמים.
נשימה בקצב מהיר עבור COPD
נשימה בקצב מהיר היא תרגיל שניתן להשתמש בו בזמן פעילות גופנית, כמו למשל הליכה או עלייה במדרגות. הרעיון הוא שקצב הנשימה יתאים לצעדים.
- בזמן שאתה הולך, ספר לעצמך
- שאפו צעד אחד, ואז צעדו צעד או שניים תוך כדי נשיפה
- מצאי קצב נשימה וספירה שמתאים לך.
נשיפה חזקה או שיטת "נשיפה תוך כדי תנועה" עבור COPD
טכניקת הנשיפה החזקה היא טכניקה נוספת לשימוש כשאתם פעילים, מכיוון שהיא יכולה להקל על ההתמודדות עם משימות הדורשות מאמץ.
- לפני שאתם עושים את המאמץ (כמו לקום), נשמי אוויר
- בזמן שאתם עושים את המאמץ, תנשפו חזק
- ייתכן שתמצא שקל יותר לנשום חזק בזמן שאתה כיווץ את שפתיך.
מהי פעילות גופנית הטובה ביותר עבור אדם עם COPD?
אין תרגיל אחד הטוב ביותר עבור מישהו עם COPD, אבל יש הרבה אפשרויות טובות שאתה יכול לנסות.
- הליכהאם לא התאמנתם זמן מה, הליכה היא נקודת התחלה טובה, מכיוון שהיא חופשית לעשות אותה ואתם יכולים לנוע בקצב שלכם. נסו לצאת להליכה קצרה לפחות פעם ביום והגדילו בהדרגה את המרחק. אתם יכולים לשלב הליכה עם פעילויות אחרות, כמו קניות או הגעה לפגישות רפואיות.
- טאי צ'יצורות פעילות גופנית עדינות כמו טאי צ'י אידיאליות ל-COPD, מכיוון שהן מתמקדות בתנועות איטיות וזורמות. טאי צ'י יכול לעזור לחיטוב השרירים ולהקל על מתח וחרדה.
- רכיבה על אופנייםרכיבה על אופני כושר בבית או בחדר כושר יכולה לעזור לבנות כוח ברגליים, לסייע לזרימת הדם ולשפר את הסיבולת.
- משקולותשימוש במשקולות ידיים לביצוע כפיפות ברכיים הוא טוב לחיזוק השרירים בזרועות ובפלג הגוף העליון. אם אין לכם משקולות, השתמשו בבקבוקי מים מלאים או בקופסאות שימורים של פירות או ירקות משומרים.
- מתיחהתנועות ומתיחות פשוטות מועילות גם כן - נסו הרמת ידיים קדימה, הרמת שוק, פשיטת רגליים או מעבר מישיבה לעמידה. אם יש לכם תנועה מוגבלת, יוגה בכיסא היא גם אפשרות.
אם אתם זקוקים למוטיבציה להתאמן, מצאו שותף/ה להתעמלות - או חבר/ה שתוכלו לצאת איתו/ה לטיול. חברה יכולה לעזור לכם להסיח את דעתכם מהעובדה שאתם מתאמנים ויכולה להגביר את הביטחון העצמי שלכם אם אתם מודאגים מנשימה כשאתם לבד.
לפני תחילת משטר אימונים חדש, במיוחד אם אתם משתמשים בחמצן, התייעצו עם רופא. ייתכן שהוא אף ימליץ על תוכנית אימונים מובנית לשיקום ריאתי אם התסמינים שלכם חמורים.
כיצד מחזקים את הריאות עם COPD?
פעילות גופנית יכולה לעזור לחזק את הריאות. תרגילים מתאימים ל-COPD יכולים לעזור לחזק את שרירי הנשימה ולשפר את זרימת הדם ואת הלב. כאשר השרירים חזקים יותר, זה יעזור לגוף להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר, כך שלא תסבלו מקוצר נשימה בחיי היומיום.
האם ניתן להפוך COPD באמצעות פעילות גופנית?
פעילות גופנית לבדה אינה חזקה מספיק כדי להפוך את נזקי הריאות. עם זאת, פעילות גופנית הוכחה כמסייעת בהקלה על... תסמיני COPD ולשפר את איכות חייך, ולכן זה מועיל מאוד לכל מי שיש לו COPD לעשות.
פעילות גופנית יכולה לעזור לשפר את הסיבולת והכושר הגופניים שלכם, בנוסף היא יכולה לחזק את השרירים בהם אתם משתמשים לנשימה. כאשר שרירים אלה חזקים יותר, לא תצטרכו להשתמש בכמות גדולה של חמצן, מה שיעזור להפחית את קוצר הנשימה שלכם במהלך פעילות גופנית.
המפתח הוא לא להפסיק להתאמן כאשר תסמיני ה-COPD משתפרים, מכיוון שהפסקת רמת הפעילות הגופנית עלולה להחמיר שוב את התסמינים.
איך להתאמן בקלות רבה יותר עם COPD
אתם יכולים לעזור לעצמכם להתאמן ביתר קלות עם COPD על ידי שימוש בטיפים הבאים:
- למדו לנשום לאט בשיטת נשימה עם שפתיים קפוצות במהלך פעילות גופנית. אם אתם מבצעים פעילויות הדורשות מאמץ רב, נשיפה חזקה עשויה להיות מועילה.
- בזמן שאתם מתאמנים, ודאו שאתם שותים הרבה מים כדי להישאר לחותיים. הימנעו ממשקאות ללא קפאין מכיוון שהם טובים יותר לשמירה על ריר דליל יותר בדרכי הנשימה.
- אם אתם משתמשים בחמצן והרופא שלכם אישר לכם להתאמן, תוכלו להקל על עצמכם על ידי שימוש בצינור ארוך במיוחד על המיכל. זה יכול לעזור לכם לקבל יותר מקום ויכולת תנועה, מבלי לדאוג ליפול על המיכל. כמו כן, כדאי להשתמש במיכלי חמצן קטנים יותר לנסיעות בזמן שאתם פעילים.
מתי להפסיק להתאמן
אם תסמיני ה-COPD שלכם - כגון צפצופים, קוצר נשימה או שיעול - נראים גרועים מהרגיל, הפסיקו להתאמן. כמו כן, אם אתם חשים סחרחורת או סחרחורת, הפסיקו וקחו הפסקה. למרות שפעילות גופנית חשובה, לא טוב לדחוף את עצמכם להתאמן כשאתם לא מרגישים טוב או שתסמיני ה-COPD שלכם חמורים במיוחד. היו זהירים, ואם יש לכם חששות לגבי התסמינים שלכם, התייעצו עם רופא.
ייתכן שתתעניין גם במדריכים שלנו ל ניהול ה-COPD שלך ו טיפול COPD.
מקורות
קרן הריאות הבריטית. 2020. שמירה על פעילות גופנית עם מחלת ריאות.
קרן COPD. טכניקות נשימה.
לי ג'יי, לו י', לי נ' ואחרים. 2020. ניתוח מטבולומיקה של שרירים חושף סמנים ביולוגיים פוטנציאליים לשיפור תפקוד הסרעפת התלוי בפעילות גופנית במחלת ריאות חסימתית כרוניתכתב העת הבינלאומי לרפואה מולקולרית, 45(6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537
Nair A, Alaparthi GK, Krishnan S et al. 2019. השוואה בין טכניקת מתיחה סרעפתית וטכניקת שחרור ידני של הסרעפת על יציאה סרעפתית במחלת ריאות חסימתית כרונית: ניסוי מוצלב אקראי. פולם מד. 3 בינואר 2019:6364376. doi: 10.1155/2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.
Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2020. Eהשפעות של נשימה עם שפתיים קפוצות ותנוחות הטיה קדימה של הגו על נפחי ריאות כלליים ומדוריים ואוורור בחולים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית קלה עד בינונית: מחקר תצפיתי. רפואה (בולטימור). 18 בדצמבר;99(51):e23646. doi: 10.1097/MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.
Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2019. השפעות תרגילי נשימה על חולים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזהאן רביל מדיקל. אוגוסט;43(4):509-523. doi: 10.5535/arm.2019.43.4.509. גרסה אלקטרונית, 31 באוגוסט 2019. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.
יאנסי ג'וניור וד"ר צ'אפי. 2014. תפקידם של תרגילי נשימה בטיפול ב-COPDרופא המשפחה שלי. 1 בינואר; 89(1): 15-16.
Yun R, Bai Y, Lu Y et al. 2021. כיצד תרגילי נשימה משפיעים על שרירי הנשימה ואיכות החיים בקרב חולי COPD? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. Can Respire J. 29 בינואר; 2021:1904231. doi: 10.1155/2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.