Għal nies b ' COPD , l-eżerċizzju mhux dejjem jidher faċli iżda li ma teżerċitax jista’ jaggrava s-sitwazzjoni. Fil-fatt, hemm varjetà ta’ eżerċizzji tan-nifs li tista’ tagħmel li jistgħu jgħinu biex itaffu s-sintomi tas-COPD, iżidu s-saħħa tal-pulmuni tiegħek, u jgħinu biex itejbu l-abbiltà tiegħek li tagħmel attivitajiet ta’ kuljum u eżerċizzju fiżiku.

X'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzju għall-COPD?

Meta int dijanjostikat b'COPD , huwa faċli li taqa' f'ċiklu ta' inattività. Tista' tevita attivitajiet li jġiegħluk tħossok bla nifs jew tinkwieta dwar kif se tlaħħaq jekk tesperjenza diffikultajiet biex tieħu n-nifs waqt l-eżerċizzju. Madankollu, jekk ma teżerċitax jew ma tagħmilx attività fiżika jista' jikkawża aktar ħsara.

  • Tnaqqis fl-attività jirriżulta f'muskoli dgħajfa. Li jkollok muskoli dgħajfa jfisser li ġismek ikollu bżonn jaħdem aktar u juża aktar ossiġnu biex jopera. Imbagħad, dan jista' jġiegħlek tħossok aktar bla nifs.

Jekk tibqa' attiv, titgħallem metodi ta' teħid tan-nifs, u tagħmel eżerċizzji adatti għall-COPD, dan għandu jkollu effett pożittiv fuq saħħtek u l-benesseri tiegħek:

  • Il-muskoli tiegħek se jissaħħu, inklużi l-muskoli involuti fin-nifs – se tispiċċa inqas bla nifs meta tiċċaqlaq, u se jkun aktar faċli li tkun attiv.
  • Eżerċizzju regolari jista' wkoll jgħinek iżżomm jew titlef il-piż, li jista' jkun importanti għal dawk li għandhom COPD.
  • L-attività fiżika tista’ tgħinek tħossok aħjar mentalment ukoll. Jista’ jkollha impatt pożittiv fuq il-kunfidenza fik innifsek u tgħinek iżżomm il-motivazzjoni biex tkompli b’drawwiet tajbin ta’ stil ta’ ħajja.

Eżerċizzji tan-nifs għall-COPD

L-eżerċizzji tan-nifs huma partikolarment ta’ benefiċċju għall-COPD peress li jgħinu biex itejbu u jsaħħu l-pulmuni tiegħek u jpoġġuk f’pożizzjoni aħjar biex tipprova aktar forom fiżiċi ta’ eżerċizzju. L-eżerċizzji tan-nifs jgħinu biex isaħħu l-muskoli li tuża għan-nifs, u b’hekk jippermettulek tikseb aktar ossiġnu u tieħu n-nifs aktar faċilment b’inqas sforz.

Hemm diversi tekniki u metodi tan-nifs, u m'għandekx għalfejn tagħżel wieħed biss biex jgħinek. immaniġġja l-COPD tiegħekXi studji sabu li t-taħlita tat-tekniki u l-prattika ta’ diversi metodi jista’ jkollhom benefiċċji mtejba għas-sintomi tal-COPD.

Nifs b'xufftejn mgħawġa għal COPD

It-teknika tat-teħid tan-nifs b’xufftejn imqarrbin hija sempliċi u faċli biex titgħallimha. Tgħin biex tnaqqas ir-ritmu tan-nifs tiegħek, tagħmilha aktar faċli għall-pulmuni biex jiffunzjonaw, u tgħin biex iżżomm il-passaġġi tan-nifs tiegħek miftuħa għal aktar żmien. Tista’ tiġi pprattikata fi kwalunkwe ħin u tintuża biex tgħin tirregola n-nifs tiegħek meta tkun qed teżerċita.

  • Oqgħod bilqiegħda jew bilwieqfa u ħu nifs bil-mod minn imnieħrek
  • Agħfas xofftejk, bħallikieku kont se tissoff
  • Oħroġ in-nifs bil-mod kemm tista’ minn xufftejk magħluqin u immira li toħroġ in-nifs id-doppju tat-tul ta’ kemm ħadt in-nifs – jista’ jgħinek tgħodd waqt li tagħmel dan.
  • Irrepeti l-eżerċizzju ħames darbiet, u b'hekk ibni maż-żmien sakemm tagħmel 10 ripetizzjonijiet.

Nifs dijaframmatiku għal COPD

In-nifs dijaframmatiku huwa teknika fejn timmira li tieħu n-nifs mid-dijaframma tiegħek, aktar milli mill-parti ta' fuq ta' sidrek. Spiss jissejjaħ ukoll 'nifs minn żaqqek'. Din it-teknika tgħin biex issaħħaħ il-muskoli tad-dijaframma, li ħafna drabi jkunu aktar dgħajfa u inqas funzjonali bis-COPD.

  • Oqgħod bilqiegħda jew imtedd bil-kumdità u rrilassa ġismek kemm jista' jkun
  • Poġġi id waħda fuq sidrek u waħda fuq żaqqek
  • Ħu nifs minn imnieħrek għal massimu ta’ ħames sekondi, waqt li tħoss l-arja tiċċaqlaq ġo żaqqek u żaqqek jitla’ ’l fuq – idealment, għandek tkun tista’ tħoss żaqqek jiċċaqlaq aktar minn sidrek
  • Żommha għal żewġ sekondi, imbagħad erġa’ oħroġ in-nifs għal mhux aktar minn ħames sekondi minn imnieħrek
  • Irrepeti l-eżerċizzju ħames darbiet.

Respirazzjoni ritmika għal COPD

In-nifs ritmat huwa eżerċizzju li tista' tuża waqt li tkun attiv, bħal meta tkun qed timxi jew titla' t-taraġ. L-idea hi li tirritma n-nifs tiegħek biex taqbel mal-passi tiegħek.

  • Hekk kif tkun miexi, għodd għalik innifsek
  • Ħu nifs 'il ġewwa għal pass wieħed, imbagħad agħmel pass jew tnejn waqt li toħroġ nifs 'il barra
  • Sib ritmu tan-nifs u tal-għadd li jaħdem għalik.

Nifs qawwi jew il-metodu 'blow-as-you-go' għall-COPD

It-teknika tat-tneħħija tan-nifs b'diffikultà hija teknika oħra li tista' tuża meta tkun attiv peress li tista' tagħmilha aktar faċli biex tlaħħaq ma' kompiti li jeħtieġu sforz.

  • Qabel ma tagħmel l-isforz (bħal pereżempju li tqum bilwieqfa), ħu nifs 'il ġewwa
  • Waqt li tkun qed tagħmel l-isforz, ħu nifs qawwi 'l barra
  • Jista’ jkun aktar faċli li toħroġ nifs qawwi waqt li tgħaqqad xofftejk.

X'inhu l-aħjar eżerċizzju għal xi ħadd bis-COPD?

M'hemm l-ebda eżerċizzju wieħed l-aħjar għal xi ħadd bis-COPD, iżda hemm ħafna għażliet tajbin li tista' tipprova.

  • mixiJekk ilek ma teżerċita għal xi żmien, il-mixi huwa punt tat-tluq tajjeb, għax huwa bla ħlas u tista' timxi bil-pass tiegħek. Ipprova oħroġ għal mixja qasira mill-inqas darba kuljum u gradwalment żid id-distanza li tmur. Tista' tinkorpora l-mixi ma' attivitajiet oħra, bħax-xiri jew l-attendenza għal appuntamenti mediċi.
  • Tai ChiForom ħfief ta’ eżerċizzju bħat-tai chi huma ideali għall-COPD, peress li jiffokaw fuq movimenti bil-mod u fluwidi. It-tai chi jista’ jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tiegħek u jtaffi l-istress u l-ansjetà.
  • ĊikliżmuIċ-ċikliżmu fuq rota tal-eżerċizzju fid-dar jew fil-ġinnasju jista’ jgħin biex tibni s-saħħa f’saqajk, tgħin fiċ-ċirkolazzjoni u żżid l-istamina.
  • PiżijietL-użu ta' piżijiet tal-idejn biex tagħmel arm curls huwa tajjeb biex issaħħaħ il-muskoli f'dirgħajk u fil-parti ta' fuq ta' ġismek. Jekk m'għandekx piżijiet, uża fliexken tal-ilma mimlija jew laned ta' frott jew ħaxix fil-laned minflok.
  • WiesaMovimenti u tiġbid sempliċi huma ta’ benefiċċju wkoll – ipprova rfigħ tad-dirgħajn ’il quddiem, rfigħ tal-għoġol, estensjonijiet tar-riġlejn, jew imxi minn pożizzjoni bilqiegħda għal waħda wieqfa. Jekk għandek moviment limitat, il-yoga fuq is-siġġu hija wkoll għażla.

Jekk teħtieġ motivazzjoni biex teżerċita, sib ħabib li tagħmel l-eżerċizzju – jew ħabib li tista’ toħroġ għal mixja miegħu. Li jkollok kumpanija jista’ jgħinek tiddistrai mill-fatt li qed teżerċita u jista’ jżidlek il-kunfidenza tiegħek jekk int inkwetat li titlef nifsek waqt li tkun waħdek.

Qabel ma tibda reġim ġdid ta' eżerċizzju, speċjalment jekk tuża l-ossiġnu, kellem lit-tabib tiegħek għal parir. Jistgħu saħansitra jirrakkomandaw programm strutturat ta' eżerċizzju ta' riabilitazzjoni pulmonari jekk is-sintomi tiegħek huma severi.

Kif issaħħaħ il-pulmuni tiegħek bil-COPD?

Li tkun attiv jista’ jgħin biex isaħħaħ il-pulmuni tiegħek. Eżerċizzji xierqa għall-COPD jistgħu jgħinu biex iżidu s-saħħa tal-muskoli tan-nifs tiegħek u jtejbu ċ-ċirkolazzjoni u l-qalb tiegħek. Meta l-muskoli tiegħek ikunu aktar b’saħħithom, dan jgħin lil ġismek juża l-ossiġnu b’mod aktar effiċjenti, sabiex ma tispiċċax bla nifs fil-ħajja ta’ kuljum tiegħek.

Jista' l-COPD jiġi rriversjat bl-eżerċizzju?

L-eżerċizzju waħdu mhux qawwi biżżejjed biex ireġġa' lura l-ħsara fil-pulmun. Madankollu, l-eżerċizzju ntwera li jgħin biex itaffi Sintomi tas-COPD u ttejjeb il-kwalità tal-ħajja tiegħek, u huwa għalhekk li huwa ta' benefiċċju kbir għal kull min għandu l-COPD li jagħmel dan.

L-eżerċizzju jista’ jgħinek ittejjeb ir-reżistenza fiżika tiegħek, flimkien ma’ dan jista’ jsaħħaħ il-muskoli li tuża biex tieħu n-nifs. Meta dawn il-muskoli jkunu aktar b’saħħithom, ma jkollokx bżonn tuża daqstant ossiġnu, u dan jgħin biex tnaqqas in-nuqqas ta’ nifs waqt l-attività fiżika.

Is-sigriet hu li ma tieqafx teżerċita meta s-sintomi tas-COPD tiegħek jitjiebu, għax jekk twaqqaf il-livell ta' attività tiegħek, is-sintomi jistgħu jerġgħu jaggravaw.

Kif teżerċita aktar faċilment bil-COPD

Tista' tgħin lilek innifsek teżerċita aktar faċilment bil-COPD billi tuża l-pariri li ġejjin:

  • Tgħallem tieħu n-nifs bil-mod billi tuża l-metodu tan-nifs b'xufftejn imqarrbin waqt attività fiżika. Jekk qed tagħmel attivitajiet li jeħtieġu ħafna sforz, li tieħu n-nifs 'il barra b'mod qawwi jista' jkun ta' benefiċċju.
  • Waqt li tkun qed teżerċita, kun żgur li tixrob ħafna ilma biex tibqa' idratat. Evita xorb mingħajr kaffeina għax huwa aħjar biex iżomm il-mukus fil-passaġġi tan-nifs tiegħek irqaq.
  • Jekk tuża l-ossiġnu u t-tabib tiegħek tak il-permess biex teżerċita, tista' tagħmilha aktar faċli għalik billi tuża xi tubi twal żejda fuq it-tank tiegħek. Dan jista' jgħinek tikseb aktar spazju u kapaċità biex tiċċaqlaq, mingħajr il-ħsieb li taqa' fuq it-tank tiegħek. Huwa wkoll ta' benefiċċju li tuża tankijiet tal-ossiġnu iżgħar għall-ivvjaġġar waqt li tkun attiv.

Meta tieqaf teżerċita

Jekk is-sintomi tas-COPD tiegħek – bħal tħarħir, qtugħ ta’ nifs, jew sogħla – jidhru agħar mis-soltu, waqqaf l-eżerċizzju. Bl-istess mod, jekk tħossok sturdut jew ħafif, waqqaf u ħu pawża. Għalkemm l-eżerċizzju huwa importanti, mhux tajjeb li timbotta lilek innifsek biex teżerċita meta ma tħossokx tajjeb jew is-sintomi tas-COPD tiegħek huma partikolarment ħżiena. Kun sensibbli u, jekk għandek xi tħassib dwar is-sintomi tiegħek, ikkonsulta tabib.

Jista' jinteressak ukoll il-gwidi tagħna għal l-immaniġġjar tas-COPD tiegħek u, Trattament tas-COPD.

Sorsi

Fondazzjoni Brittanika tal-Pulmun. 2020. Li żżomm ruħek attiv b'kundizzjoni tal-pulmun.

Fondazzjoni tal-COPD. Tekniki tan-nifs.

Li J, Lu Y, Li N et al. 2020. Analiżi metabolomika tal-muskoli tiżvela bijomarkaturi potenzjali ta' titjib dipendenti fuq l-eżerċizzju tal-funzjoni tad-dijaframma fil-marda pulmonari ostruttiva kronika. Rivista internazzjonali tal-mediċina molekulari, 45(6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537

Nair A, Alaparthi GK, Krishnan S et al. 2019. Paragun tat-Teknika tal-Iġġebbed Dijaframmatiku u t-Teknika tar-Rilaxx Manwali tad-Dijaframma fuq l-Eskursjoni Dijaframmatika fil-Marda Pulmonari Ostruttiva Kronika: Prova Crossover Randomizzata. Pulm Med. 3 ta’ Jannar;2019:6364376. doi: 10.1155/2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2020. EEffetti tan-nifs b'xufftejn imqaxxrin u l-pożizzjonijiet tat-tronk inklinat 'il quddiem fuq il-volumi totali u kompartimentali tal-pulmun u l-ventilazzjoni f'pazjenti b'mard pulmonari ostruttiv kroniku ħafif sa moderat: Studju osservazzjonali. Mediċina (Baltimore). 18 ta' Diċembru;99(51):e23646. doi: 10.1097/MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2019. Effetti tal-Eżerċizzji tan-Nifs f'Pazjenti b'Marda Pulmonari Ostruttiva Kronika: Reviżjoni Sistematika u Meta-AnaliżiAnn Rehabil Med. Aww;43(4):509-523. doi: 10.5535/arm.2019.43.4.509. Epub 2019 ta' Aww 31. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.

Yancey JR u Chaffee MD. 2014. Ir-rwol tal-eżerċizzji tan-nifs fit-trattament tas-COPDTabib tal-Familja Am. 1 ta' Jannar; 89(1): 15-16.

Yun R, Bai Y, Lu Y et al. 2021. Kif l-Eżerċizzji tan-Nifs Jinfluwenzaw il-Muskoli Respiratorji u l-Kwalità tal-Ħajja fost Pazjenti bis-COPD? Reviżjoni Sistematika u Meta-AnaliżiCan Respir J. 29 ta' Jannar;2021:1904231. doi: 10.1155/2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.