मानिसहरूका साथ सीओपीडी व्यायाम सधैं सजिलो नलाग्न सक्छ तर व्यायाम नै नगर्दा अवस्था झनै बिग्रन सक्छ। वास्तवमा, तपाईंले गर्न सक्ने विभिन्न प्रकारका श्वासप्रश्वास अभ्यासहरू छन् जसले COPD लक्षणहरू कम गर्न, तपाईंको फोक्सोको शक्ति बढाउन र दैनिक गतिविधिहरू र शारीरिक व्यायाम गर्ने क्षमता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
COPD को लागि व्यायामका फाइदाहरू के हुन्?
जब तपाईं हुनुहुन्छ COPD भएको पत्ता लागेको , निष्क्रियताको चक्रमा पर्न सजिलो छ। तपाईं त्यस्ता गतिविधिहरूबाट बच्न सक्नुहुन्छ जसले तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो बनाउँछ वा व्यायाम गर्दा सास फेर्न गाह्रो भएमा कसरी सामना गर्ने भनेर चिन्ता गर्नुहुन्छ। यद्यपि, व्यायाम नगर्नु वा शारीरिक गतिविधि नगर्नुले बढी हानि पुर्याउन सक्छ।
- कम गतिविधिले तपाईंको मांसपेशीहरू कमजोर हुनेछन्। कमजोर मांसपेशीहरू हुनुको अर्थ तपाईंको शरीरले बढी काम गर्नुपर्नेछ र सञ्चालन गर्न बढी अक्सिजन प्रयोग गर्नुपर्नेछ। फलस्वरूप, यसले तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो महसुस गराउन सक्छ।
यदि तपाईं सक्रिय रहनुभयो, श्वासप्रश्वासका तरिकाहरू सिक्नुहोस्, र COPD-मैत्री व्यायामहरू गर्नुहोस् भने, यसले तपाईंको स्वास्थ्य र कल्याणमा सकारात्मक प्रभाव पार्नेछ:
- तपाईंको मांसपेशीहरू बलियो हुनेछन्, जसमा सास फेर्न संलग्न मांसपेशीहरू पनि समावेश छन् - तपाईं हिँड्दा कम सास फेर्नुहुनेछ, सक्रिय हुन सजिलो हुनेछ।
- नियमित व्यायामले तपाईंलाई तौल कायम राख्न वा घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ, जुन COPD भएकाहरूका लागि महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।
- शारीरिक गतिविधिले तपाईंलाई मानसिक रूपमा पनि राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले आत्मविश्वासमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ र राम्रो जीवनशैली बानीहरू जारी राख्न तपाईंलाई प्रेरित राख्न मद्दत गर्दछ।
COPD को लागि सास फेर्ने अभ्यास
श्वासप्रश्वास अभ्यासहरू COPD को लागि विशेष गरी लाभदायक छन् किनभने तिनीहरूले तपाईंको फोक्सोलाई सुधार र बलियो बनाउन मद्दत गर्छन् र तपाईंलाई थप शारीरिक व्यायामहरू प्रयास गर्नको लागि राम्रो स्थितिमा राख्छन्। श्वासप्रश्वास अभ्यासहरूले तपाईंले सास फेर्न प्रयोग गर्ने मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, जसले गर्दा तपाईंलाई बढी अक्सिजन प्राप्त गर्न र कम प्रयासमा सजिलै सास फेर्न सक्षम बनाउँछ।
श्वासप्रश्वासका धेरै तरिका र विधिहरू छन्, र तपाईंले मद्दत गर्न एउटा मात्र रोज्नु पर्दैन। आफ्नो COPD व्यवस्थापन गर्नुहोस्केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि प्रविधिहरू संयोजन गर्नाले र धेरै विधिहरू अभ्यास गर्नाले COPD लक्षणहरूको लागि राम्रो फाइदा हुन सक्छ।
COPD को लागि पर्स्ड लिप ब्रेथिङ
पर्स्ड लिप ब्रेथिङ सिक्नको लागि एक सरल र सजिलो प्रविधि हो। यसले तपाईंको श्वासप्रश्वासलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ, जसले गर्दा फोक्सोलाई काम गर्न सजिलो हुन्छ, र तपाईंको श्वासनलीलाई लामो समयसम्म खुला राख्न मद्दत गर्दछ। यो जुनसुकै समयमा अभ्यास गर्न सकिन्छ र व्यायाम गर्दा तपाईंको श्वासप्रश्वासलाई नियमित गर्न मद्दत गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।
- बस्नुहोस् वा उभिनुहोस् र नाकबाट बिस्तारै सास लिनुहोस्
- सिट्टी बजाउन लागे जस्तै गरी ओठ थिच्नुहोस्
- आफ्नो ओठ बाँधेर सकेसम्म बिस्तारै सास छोड्नुहोस् र तपाईंले सास फेरेको भन्दा दोब्बर लामो समयसम्म सास बाहिर निकाल्ने लक्ष्य राख्नुहोस् - यो गर्दा गणना गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- व्यायाम पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्, समयसँगै १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
COPD को लागि डायफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वास
डायफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वास एउटा यस्तो प्रविधि हो जहाँ तपाईंले आफ्नो माथिल्लो छातीबाट सास फेर्न खोज्नु हुन्छ, न कि आफ्नो डायफ्रामबाट। यसलाई प्रायः 'पेटबाट सास फेर्नु' पनि भनिन्छ। यो प्रविधिले डायफ्रामको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ, जुन COPD मा प्रायः कमजोर र कम कार्यात्मक हुन्छन्।
- आरामसँग बस्नुहोस् वा सुत्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई सकेसम्म धेरै आराम दिनुहोस्।
- एउटा हात आफ्नो छातीमा र अर्को हात पेटमा राख्नुहोस्
- आफ्नो नाकबाट पाँच सेकेन्डसम्म सास लिनुहोस्, हावा तपाईंको पेटमा सरेको र तपाईंको पेट माथि उठेको महसुस गर्नुहोस् - आदर्श रूपमा, तपाईंले आफ्नो पेट आफ्नो छाती भन्दा बढी चलेको महसुस गर्न सक्षम हुनुपर्छ।
- यसलाई दुई सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि नाकबाट पाँच सेकेन्डसम्म फेरि सास छोड्नुहोस्।
- व्यायाम पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
COPD को लागि गतिबद्ध श्वासप्रश्वास
गतिमा श्वासप्रश्वास भनेको तपाईं सक्रिय हुँदा प्रयोग गर्ने व्यायाम हो, जस्तै तपाईं हिँड्दा वा सिँढी चढ्दा। यसको विचार यो हो कि तपाईंले आफ्नो पाइलासँग मेल खाने गरी आफ्नो श्वासप्रश्वासको गति बढाउनुपर्छ।
- हिँड्दै गर्दा, आफैंमा गणना गर्नुहोस्
- एक कदम सास लिनुहोस्, त्यसपछि सास छोड्दा एक वा दुई कदम चाल्नुहोस्।
- तपाईंको लागि काम गर्ने सास फेर्ने र गणना गर्ने गति पत्ता लगाउनुहोस्।
COPD को लागि जोरले सास फेर्नु वा 'ब्लो-एज-यु-गो' विधि
कडा सास फेर्ने प्रविधि सक्रिय हुँदा प्रयोग गर्न सकिने अर्को प्रविधि हो किनकि यसले प्रयास आवश्यक पर्ने कार्यहरू गर्न सजिलो बनाउन सक्छ।
- प्रयास गर्नु अघि (जस्तै उभिनु), सास लिनुहोस्
- प्रयास गर्दा, जोडसँग सास फेर्नुहोस्
- ओठ तान्दै गर्दा तपाईंलाई जोडले सास फेर्न सजिलो लाग्न सक्छ।
COPD भएका व्यक्तिको लागि सबैभन्दा राम्रो व्यायाम के हो?
COPD भएका व्यक्तिको लागि कुनै पनि उत्तम व्यायाम छैन, तर तपाईंले प्रयास गर्न सक्ने धेरै राम्रा विकल्पहरू छन्।
- हिड्ने। यदि तपाईंले केही समयदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, हिँड्नु राम्रो सुरुवात बिन्दु हो, किनकि यो गर्न स्वतन्त्र छ र तपाईं आफ्नै गतिमा हिँड्न सक्नुहुन्छ। दिनमा कम्तिमा एक पटक छोटो पैदल यात्राको लागि बाहिर निस्कने प्रयास गर्नुहोस् र बिस्तारै तपाईं कति टाढा जानुहुन्छ भनेर बढाउनुहोस्। तपाईं किनमेल वा मेडिकल अपोइन्टमेन्टमा भाग लिने जस्ता अन्य गतिविधिहरूसँग हिँडाइ समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।
- ताई ची। ताई ची जस्ता कोमल व्यायामहरू COPD का लागि आदर्श हुन्, किनकि तिनीहरू ढिलो र बग्ने चालहरूमा केन्द्रित हुन्छन्। ताई चीले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई टोन गर्न र तनाव र चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- साइकलघरमा वा जिममा व्यायाम बाइकमा साइकल चलाउनाले तपाईंको खुट्टामा बल बढाउन, रक्तसञ्चारमा मद्दत गर्न र सहनशक्ति बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
- तौल। हातको कर्ल बनाउन हातको तौल प्रयोग गर्नु तपाईंको हात र शरीरको माथिल्लो भागको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन राम्रो हुन्छ। यदि तपाईंसँग तौल छैन भने, भरिएको पानीको बोतल वा डिब्बाबंद फलफूल वा तरकारीको टिन प्रयोग गर्नुहोस्।
- पछाडि। साधारण चालहरू र तन्काउने पनि फाइदाजनक छन् - अगाडि हात उठाउने, बाछो उठाउने, खुट्टा बढाउने, वा बसिरहेको स्थितिबाट उभिरहेको स्थितिमा सर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग सीमित चाल छ भने, कुर्सी योग पनि एक विकल्प हो।
यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्न प्रेरणा चाहिन्छ भने, व्यायाम गर्ने साथी खोज्नुहोस् - वा तपाईंसँग घुम्न जान सक्ने साथी खोज्नुहोस्। संगतले तपाईंलाई व्यायाम गरिरहेको तथ्यबाट विचलित गर्न मद्दत गर्न सक्छ र यदि तपाईं एक्लै हुँदा सास फेर्न गाह्रो हुने बारे चिन्तित हुनुहुन्छ भने तपाईंको आत्मविश्वास बढाउन सक्छ।
नयाँ व्यायाम प्रणाली सुरु गर्नु अघि, विशेष गरी यदि तपाईं अक्सिजन प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, सल्लाहको लागि आफ्नो चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्। यदि तपाईंका लक्षणहरू गम्भीर छन् भने उनीहरूले संरचित फुफ्फुसीय पुनर्वास व्यायाम कार्यक्रम पनि सिफारिस गर्न सक्छन्।
COPD हुँदा तपाईंको फोक्सो कसरी बलियो बनाउने?
सक्रिय रहनाले तपाईंको फोक्सोलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। COPD-उपयुक्त व्यायामले तपाईंको श्वासप्रश्वासको मांसपेशीहरूको शक्ति बढाउन र तपाईंको रक्तसञ्चार र तपाईंको मुटुलाई सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। जब तपाईंको मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्, यसले तपाईंको शरीरलाई अक्सिजनलाई अझ प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न मद्दत गर्नेछ, त्यसैले तपाईंलाई आफ्नो दैनिक जीवनमा यति धेरै सास फेर्न गाह्रो हुने छैन।
के व्यायामले COPD निको पार्न सकिन्छ?
फोक्सोको क्षतिलाई उल्टाउन व्यायाम मात्र पर्याप्त शक्तिशाली छैन। यद्यपि, व्यायामले राहत दिन मद्दत गर्ने देखाइएको छ COPD लक्षण र तपाईंको जीवनको गुणस्तर सुधार गर्नुहोस्, त्यसैले COPD भएका जो कोहीको लागि यो गर्नु अत्यन्तै फाइदाजनक छ।
व्यायामले तपाईंको शारीरिक सहनशक्ति र सहनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, साथै यसले तपाईंले सास फेर्न प्रयोग गर्ने मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन सक्छ। जब यी मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्, तपाईंले धेरै अक्सिजन प्रयोग गर्नुपर्दैन, जसले शारीरिक गतिविधिको समयमा तपाईंको सास फेर्न गाह्रो हुने समस्या कम गर्न मद्दत गर्नेछ।
COPD लक्षणहरू सुधार हुँदा पनि व्यायाम गर्न नछोड्नु नै मुख्य कुरा हो, किनकि गतिविधिको स्तर बन्द गर्नाले लक्षणहरू फेरि बिग्रन सक्छन्।
COPD हुँदा कसरी सजिलै व्यायाम गर्ने
निम्न सुझावहरू प्रयोग गरेर तपाईंले COPD सँग सजिलै व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ:
- शारीरिक गतिविधिको क्रममा पर्स्ड लिप ब्रेथिङ विधि प्रयोग गरेर बिस्तारै सास फेर्न सिक्नुहोस्। यदि तपाईं धेरै प्रयास गर्नुपर्ने गतिविधिहरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, कडा सास फेर्नु फाइदाजनक हुन सक्छ।
- व्यायाम गर्दा, हाइड्रेटेड रहन प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। क्याफिन नभएका पेय पदार्थहरूबाट बच्नुहोस् किनकि तिनीहरू तपाईंको श्वासनलीमा रहेको म्यूकसलाई पातलो राख्नको लागि राम्रो हुन्छन्।
- यदि तपाईंले अक्सिजन प्रयोग गर्नुहुन्छ र तपाईंको चिकित्सकले तपाईंलाई व्यायाम गर्न अनुमति दिनुभएको छ भने, तपाईंले आफ्नो ट्याङ्कीमा केही अतिरिक्त-लामो ट्युबिङ प्रयोग गरेर आफ्नो लागि चीजहरू सजिलो बनाउन सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको ट्याङ्कीमाथि खस्ने चिन्ता बिना नै तपाईंलाई घुम्नको लागि थप ठाउँ र क्षमता दिन मद्दत गर्न सक्छ। तपाईं सक्रिय हुँदा सानो यात्रा-आकारको अक्सिजन ट्याङ्कीहरू प्रयोग गर्नु पनि फाइदाजनक हुन्छ।
जब व्यायाम रोक्न
यदि तपाईंको COPD लक्षणहरू - जस्तै घरघराहट, सास फेर्न गाह्रो हुने, वा खोकी लाग्ने - सामान्य भन्दा खराब देखिन्छ भने, व्यायाम गर्न बन्द गर्नुहोस्। त्यस्तै गरी, यदि तपाईंलाई चक्कर लाग्छ वा टाउको दुख्छ भने, रोक्नुहोस् र विश्राम लिनुहोस्। यद्यपि व्यायाम महत्त्वपूर्ण छ, जब तपाईं राम्रो महसुस गर्नुहुन्न वा तपाईंको COPD लक्षणहरू विशेष गरी खराब छन् भने आफैलाई व्यायाम गर्न बाध्य पार्नु राम्रो होइन। समझदार हुनुहोस् र, यदि तपाईंलाई आफ्नो लक्षणहरूको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, एक चिकित्सा व्यवसायीसँग परामर्श गर्नुहोस्।
तपाईंलाई हाम्रो गाइडहरूमा पनि रुचि हुन सक्छ तपाईंको COPD व्यवस्थापन गर्दै र COPD उपचार.
स्रोत
ब्रिटिश लङ फाउन्डेसन। २०२०। फोक्सोको रोग भए पनि सक्रिय रहने.
COPD फाउन्डेसन। सास प्रविधि.
ली जे, लु वाई, ली एन एट अल। २०२०। मांसपेशी मेटाबोलोमिक्स विश्लेषणले दीर्घकालीन अवरोधक फुफ्फुसीय रोगमा डायाफ्राम प्रकार्यको व्यायाम-निर्भर सुधारको सम्भावित बायोमार्करहरू प्रकट गर्दछ।। अन्तर्राष्ट्रिय आणविक औषधि जर्नल, ४५(६), १६४४–१६६०। https://doi.org/45/ijmm.6
नायर ए, अलापर्थी जीके, कृष्णन एस एट अल। २०१९। क्रोनिक अब्स्ट्रक्टिभ पल्मोनरी डिजिजमा डायफ्राम्याटिक एक्सकर्सनमा डायफ्राम्याटिक स्ट्रेच टेक्निक र म्यानुअल डायफ्राम रिलिज टेक्निकको तुलना: एक अनियमित क्रसओभर परीक्षण। पल्म मेड। जनवरी ३; २०१९:६३६४३७६। doi: 3/2019/6364376। PMID: 10.1155; PMCID: PMC2019।
Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al। २०२० ईहल्का देखि मध्यम दीर्घकालीन अवरोधक फुफ्फुसीय रोग भएका बिरामीहरूमा फोक्सोको कुल मात्रा र कम्पार्टमेन्टल मात्रा र भेन्टिलेसनमा पर्स-ओठ श्वासप्रश्वास र अगाडिको काँध झुकाउने मुद्राहरूको प्रभाव: एक अवलोकन अध्ययन। मेडिसिन (बाल्टिमोर)। डिसेम्बर १८;९९(५१):e२३६४६। doi: १०.१०९७/MD.००००००००००००२३६४६। PMID: ३३३७१०९९; PMCID: PMC७७४८३१८।
Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al। २०१९। दीर्घकालीन अवरोधक फुफ्फुसीय रोग भएका बिरामीहरूमा श्वासप्रश्वास व्यायामको प्रभाव: व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। एन रिह्याबिल मेड। अगस्ट;४३(४):५०९-५२३। डोइ: १०.५५३५/आर्म.२०१९.४३.४.५०९। इपब २०१९ अगस्ट ३१। पीएमआईडी: ३१४९९६०५; पीएमसीआईडी: पीएमसी६७३४०२२।
यान्सी जेआर र चाफी एमडी। २०१४। COPD को उपचारमा श्वासप्रश्वास अभ्यासको भूमिका। एम फेम फिजिसियन। जनवरी १; ८९(१): १५-१६।
युन आर, बाई वाई, लु वाई एट अल। २०२१। COPD भएका बिरामीहरूमा श्वासप्रश्वासको व्यायामले श्वासप्रश्वासको मांसपेशी र जीवनको गुणस्तरमा कसरी प्रभाव पार्छ? एक व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। क्यान रेस्पिर जे. जनवरी २९; २०२१:१९०४२३१। डोइ: १०.११५५/२०२१/१९०४२३१। पीएमआईडी: ३३५७४९६९; पीएमसीआईडी: पीएमसी७८६४७४२।