ඇති පුද්ගලයින් සඳහා COPD , ව්යායාම කිරීම සැමවිටම පහසු නොවන බව පෙනෙන්නට තිබුණත්, ව්යායාම නොකිරීම තත්වය තවත් නරක අතට හැරිය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, COPD රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට, ඔබේ පෙනහළු වල ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ ශාරීරික ව්යායාම කිරීමට ඔබේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම රාශියක් ඔබට කළ හැකිය.
COPD සඳහා ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ මොනවාද?
ඔබ සිටින විට COPD ඇති බව හඳුනා ගන්නා ලදී , අක්‍රියතාවයේ චක්‍රයකට වැටීම පහසුය. ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් දැනෙන ක්‍රියාකාරකම් වළක්වා ගත හැකිය, නැතහොත් ව්යායාම කරන අතරතුර හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇති වුවහොත් ඔබ එයට මුහුණ දෙන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කරදර විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම නොකිරීම හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොකිරීම වැඩි හානියක් සිදු කළ හැකිය.
- අඩු ක්‍රියාකාරිත්වය නිසා ඔබේ මාංශ පේශි දුර්වල වේ. දුර්වල මාංශ පේශි තිබීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරයට වැඩිපුර වැඩ කිරීමට සහ ක්‍රියා කිරීමට වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීමට සිදුවන බවයි. අනෙක් අතට, මෙය ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් දැනිය හැකිය.
ඔබ ක්‍රියාශීලීව සිටින්නේ නම්, හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම ඉගෙන ගන්නේ නම් සහ COPD-හිතකාමී ව්යායාම කරන්නේ නම්, මෙය ඔබේ සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ යුතුය:
- ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වනු ඇත, හුස්ම ගැනීමට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි ද ඇතුළුව - ඔබ චලනය වන විට ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව අඩු වනු ඇත, ක්‍රියාශීලී වීම පහසු වනු ඇත.
- නිතිපතා ව්යායාම කිරීම ඔබේ බර පවත්වා ගැනීමට හෝ අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වන අතර, එය COPD ඇති අයට වැදගත් විය හැකිය.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබට මානසිකව ද හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ. එය ආත්ම විශ්වාසය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර යහපත් ජීවන රටා පුරුදු දිගටම කරගෙන යාමට ඔබව පෙළඹවීමට උපකාරී වේ.
COPD සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස
හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම COPD සඳහා විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඒවා ඔබේ පෙනහළු වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට සහ වැඩි ශාරීරික ව්යායාම ක්‍රම උත්සාහ කිරීමට ඔබව වඩා හොඳ ස්ථානයක තැබීමට උපකාරී වන බැවිනි. හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම ඔබ හුස්ම ගැනීම සඳහා භාවිතා කරන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔබට වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට සහ අඩු උත්සාහයකින් පහසුවෙන් හුස්ම ගැනීමට හැකි වේ.
හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම සහ ක්‍රම කිහිපයක් ඇති අතර, ඔබට උපකාර කිරීමට එකක් පමණක් තෝරා ගැනීමට අවශ්‍ය නොවේ. ඔබේ COPD කළමනාකරණය කරන්න. සමහර අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ ශිල්පීය ක්‍රම ඒකාබද්ධ කිරීම සහ ක්‍රම කිහිපයක් අනුගමනය කිරීමෙන් COPD රෝග ලක්ෂණ සඳහා වැඩි දියුණු කළ ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකි බවයි.
COPD සඳහා තොල් මත හුස්ම ගැනීම
තෙරපුම් තොල් ආශ්වාස කිරීම ඉගෙන ගැනීමට සරල සහ පහසු තාක්‍ෂණයකි. එය ඔබේ හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වන අතර, පෙනහළු ක්‍රියා කිරීමට පහසු වන අතර, ඔබේ ශ්වසන මාර්ග දිගු වේලාවක් විවෘතව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය ඕනෑම වේලාවක පුහුණු විය හැකි අතර ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ හුස්ම ගැනීම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- වාඩි වී හෝ සිටගෙන ඔබේ නාසය හරහා සෙමින් හුස්ම ගන්න.
- විසිල් ගහන්න හදනවා වගේ, තොල් පර්ස් කරන්න.
- ඔබේ තොල් හැකිතාක් සෙමින් හුස්ම පිට කර, ඔබ ආශ්වාස කළ කාලය මෙන් දෙගුණයක් පිඹීමට ඉලක්ක කරන්න - මෙය කරන විට ගණන් කිරීම උපකාරී විය හැකිය.
- අභ්‍යාසය පස් වතාවක් නැවත කරන්න, කාලයත් සමඟ එය 10 වතාවක් දක්වා වැඩි කරන්න.
COPD සඳහා ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම
ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම යනු ඔබේ ඉහළ පපුවෙන් නොව, ඔබේ ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීමට ඉලක්ක කරන ශිල්පීය ක්රමයකි. එය බොහෝ විට 'ඔබේ බඩෙන් හුස්ම ගැනීම' ලෙසද හැඳින්වේ. මෙම තාක්ෂණය ප්රාචීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ, මන්ද මෙම මාංශ පේශි COPD සමඟ බොහෝ විට දුර්වල හා අඩු ක්‍රියාකාරී වේ.
- සුවපහසු ලෙස වාඩි වී හෝ වැතිරී ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් ලිහිල් කරන්න.
- එක් අතක් ඔබේ පපුව මත සහ අනෙක ඔබේ බඩ මත තබන්න
- ඔබේ නාසය හරහා තත්පර පහක් දක්වා ආශ්වාස කරන්න, වාතය ඔබේ උදරයට ඇතුළු වන ආකාරය සහ ඔබේ බඩ ඉහළට එසවෙන ආකාරය දැනෙන්න - ඉතා මැනවින්, ඔබේ පපුවට වඩා ඔබේ බඩ චලනය වන බව ඔබට දැනිය යුතුය.
- තත්පර දෙකක් එය අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ නාසය හරහා තත්පර පහක් දක්වා නැවත හුස්ම ගන්න.
- ව්යායාම පස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
COPD සඳහා වේගවත් හුස්ම ගැනීම
වේගවත් හුස්ම ගැනීම යනු ඔබ ක්‍රියාශීලීව සිටින අතරතුර භාවිතා කළ හැකි ව්‍යායාමයකි, උදාහරණයක් ලෙස ඔබ ඇවිදින විට හෝ පඩිපෙළ නගින විට. අදහස නම් ඔබේ පියවරවලට ගැලපෙන පරිදි ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩි කිරීමයි.
- ඔබ ඇවිදින විට, ඔබටම ගණන් කරන්න.
- එක් පියවරක් සඳහා හුස්ම ගන්න, පසුව ඔබ හුස්ම ගන්නා අතරතුර පියවර එකක් හෝ දෙකක් ගන්න.
- ඔබට ගැලපෙන හුස්ම ගැනීමේ සහ ගණන් කිරීමේ වේගය සොයා ගන්න.
COPD සඳහා තදින් හුස්ම ගැනීම හෝ 'පහරක් වැනි පහර' ක්‍රමය
ක්‍රියාශීලීව සිටින විට භාවිතා කළ යුතු තවත් ශිල්පීය ක්‍රමයක් වන්නේ දැඩි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණයයි, මන්ද එය උත්සාහය අවශ්‍ය කාර්යයන් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම පහසු කරයි.
- ඔබ උත්සාහ කිරීමට පෙර (නැගී සිටීම වැනි), හුස්ම ගන්න.
- ඔබ උත්සාහ කරන අතරතුර, තදින් හුස්ම ගන්න.
- ඔබේ තොල් තෙරපමින් සිටියදී තදින් හුස්ම ගැනීම පහසු විය හැකිය.
COPD ඇති අයෙකුට කළ හැකි හොඳම ව්‍යායාමය කුමක්ද?
COPD ඇති කෙනෙකුට හොඳම ව්‍යායාමයක් නැත, නමුත් ඔබට උත්සාහ කළ හැකි හොඳ විකල්ප ඕනෑ තරම් තිබේ.
- ඇවිදීමෙන්. ඔබ ටික කලක් ව්යායාම කර නොමැති නම්, ඇවිදීම හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් වන අතර එය නොමිලේ කළ හැකි අතර ඔබට ඔබේම වේගයෙන් ගමන් කළ හැකිය. අවම වශයෙන් දිනකට එක් වරක්වත් කෙටි ඇවිදීමකට යාමට උත්සාහ කර ඔබ යන දුර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. සාප්පු සවාරි යාම හෝ වෛද්‍ය හමුවීම්වලට සහභාගී වීම වැනි වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඇවිදීම ඇතුළත් කළ හැකිය.
- තායි චි. තායි චී වැනි මෘදු ව්යායාම ක්‍රම COPD සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඒවා මන්දගාමී සහ ගලා යන චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවිනි. තායි චී ඔබේ මාංශ පේශි තානය කිරීමට සහ ආතතිය සහ කාංසාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- පාපැදිනිවසේදී හෝ ව්යායාම ශාලාවකදී ව්යායාම බයිසිකලයකින් බයිසිකල් පැදීම ඔබේ කකුල් වල ශක්තිය වැඩි කිරීමට, රුධිර සංසරණයට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- බර. අත් කරකැවීම සඳහා අත් බර භාවිතා කිරීම ඔබේ අත්වල සහ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට හොඳය. ඔබ සතුව බරක් නොමැති නම්, ඒ වෙනුවට පිරවූ වතුර බෝතල් හෝ ටින් කළ පලතුරු හෝ එළවළු ටින් භාවිතා කරන්න.
- ස්ට්රීච්. සරල චලනයන් සහ දිගු කිරීම් ද ප්‍රයෝජනවත් වේ - ඉදිරියට අත එසවීම, පැටවා එසවීම, කකුල් දිගු කිරීම හෝ වාඩි වී සිට සිටගෙන සිටින ස්ථාන වෙත ගමන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට සීමිත චලනයක් තිබේ නම්, පුටු යෝග ද විකල්පයකි.
ඔබට ව්යායාම කිරීමට පෙළඹවීමක් අවශ්‍ය නම්, ව්යායාම මිතුරෙකු සොයා ගන්න - නැතහොත් ඔබට ඇවිදීමට යා හැකි මිතුරෙකු සොයා ගන්න. ඔබ ව්යායාම කරන බව ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට සහ ඔබ තනිවම හුස්ම හිරවීම ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම් ඔබේ විශ්වාසය වැඩි කිරීමට සහය විය හැකිය.
නව ව්යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන් ඔබ ඔක්සිජන් භාවිතා කරන්නේ නම්, උපදෙස් සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ දරුණු නම්, ව්‍යුහගත පෙනහළු පුනරුත්ථාපන ව්යායාම වැඩසටහනක් පවා ඔවුන් නිර්දේශ කළ හැකිය.
COPD සමඟ ඔබේ පෙනහළු ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද?
ක්‍රියාශීලී වීම ඔබේ පෙනහළු ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. COPD-සුදුසු ව්යායාම ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ රුධිර සංසරණය සහ ඔබේ හදවත වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන විට, එය ඔබේ ශරීරයට ඔක්සිජන් වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ දෛනික ජීවිතයේදී ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති නොවේ.
ව්යායාම කිරීමෙන් COPD ආපසු හැරවිය හැකිද?
පෙනහළු හානිය ආපසු හැරවීමට ව්යායාම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම මගින් පෙනහළු හානි අවම කර ගැනීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත. COPD රෝග ලක්ෂණ සහ ඔබේ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, ඒ නිසා COPD ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට එය කිරීම ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශාරීරික ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, ඔබ හුස්ම ගැනීමට භාවිතා කරන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන විට, ඔබට එතරම් ඔක්සිජන් භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය නොවනු ඇත, එය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ COPD රෝග ලක්ෂණ යහපත් වන විට ව්යායාම කිරීම නතර නොකිරීම වැදගත් වේ, මන්ද ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම නැවැත්වීමෙන් රෝග ලක්ෂණ නැවත නරක අතට හැරිය හැක.
COPD සමඟ ව්යායාම කිරීම පහසු කරන්නේ කෙසේද?
පහත සඳහන් උපදෙස් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට COPD සමඟ ව්යායාම කිරීම පහසු කර ගත හැකිය:
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර තොල් තද කර හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය භාවිතයෙන් සෙමින් හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. ඔබ විශාල උත්සාහයක් අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් කරන්නේ නම්, තදින් හුස්ම ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
- ඔබ ව්යායාම කරන අතරතුර, සජලීයව තබා ගැනීම සඳහා ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමට වග බලා ගන්න. කැෆේන් අඩංගු නොවන පාන වර්ග ඔබේ ශ්වසන මාර්ගයේ ශ්ලේෂ්මල තුනී කර තබා ගැනීමට වඩා හොඳ බැවින් ඒවා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ඔබ ඔක්සිජන් භාවිතා කරන්නේ නම් සහ ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට ව්යායාම කිරීමට අවසර දී තිබේ නම්, ඔබේ ටැංකිය මත අමතර දිගු නලයක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට දේවල් පහසු කර ගත හැකිය. මෙය ඔබේ ටැංකිය මතට වැටීමේ කනස්සල්ලෙන් තොරව එහා මෙහා යාමට වැඩි ඉඩක් සහ ධාරිතාවක් ලබා දීමට උපකාරී වේ. ඔබ ක්‍රියාශීලීව සිටින අතරතුර කුඩා ගමන් ප්‍රමාණයේ ඔක්සිජන් ටැංකි භාවිතා කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ව්යායාම නතර කළ යුත්තේ කවදාද?
ඔබේ COPD රෝග ලක්ෂණ - හුස්ම හිරවීම, හුස්ම හිරවීම හෝ කැස්ස වැනි - වෙනදාට වඩා නරක යැයි පෙනේ නම්, ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න. ඒ හා සමානව, ඔබට කරකැවිල්ල හෝ සැහැල්ලු බවක් දැනේ නම්, නවතා විවේකයක් ගන්න. ව්යායාම කිරීම වැදගත් වුවද, ඔබට සනීප නැති විට හෝ ඔබේ COPD රෝග ලක්ෂණ විශේෂයෙන් නරක නම් ව්යායාම කිරීමට ඔබව තල්ලු කිරීම හොඳ නැත. බුද්ධිමත් වන්න සහ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ පිළිබඳව ඔබට කිසියම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, වෛද්‍ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
අපගේ මාර්ගෝපදේශ ගැනද ඔබ උනන්දු විය හැකිය ඔබේ COPD කළමනාකරණය කිරීම සහ COPD ප්රතිකාරය.
ආරංචි මාර්ග
බ්‍රිතාන්‍ය පෙනහළු පදනම. 2020. පෙනහළු රෝගයක් සමඟ ක්‍රියාශීලීව සිටීම.
COPD පදනම. හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම.
ලී ජේ, ලු වයි, ලී එන් සහ තවත් අය. 2020. මාංශ පේශි පරිවෘත්තීය විශ්ලේෂණය මගින් නිදන්ගත බාධාකාරී පුඵ්ඵුසීය රෝග වලදී ව්යායාම මත යැපෙන ප්රාචීර ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීමේ විභව ජෛව සලකුණු හෙළි කරයි.. ජාත්‍යන්තර අණුක වෛද්‍ය සඟරාව, 45(6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537
Nair A, Alaparthi GK, Krishnan S et al. 2019. නිදන්ගත බාධාකාරී පුඵ්ඵුසීය රෝගයේ ප්රාචීර විනෝද චාරිකාව පිළිබඳ ප්රාචීර දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය සහ අතින් ප්‍රාචීරය මුදා හැරීමේ තාක්ෂණය සංසන්දනය කිරීම: අහඹු ලෙස හරස් ඕවර් අත්හදා බැලීමක්. පල්ම් මෙඩ්. ජනවාරි 3;2019:6364376. doi: 10.1155/2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.
Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitam P et al. 2020. ඊමෘදු හා මධ්‍යස්ථ නිදන්ගත බාධාකාරී පුඵ්ඵුසීය රෝග ඇති රෝගීන්ගේ සම්පූර්ණ සහ මැදිරි පෙනහළු පරිමාවන් සහ වාතාශ්‍රය මත තොල් තද කර හුස්ම ගැනීම සහ කඳ ඉදිරියට නැඹුරු කිරීමේ ඉරියව්වල බලපෑම්: නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයක්. වෛද්‍ය විද්‍යාව (බැල්ටිමෝර්). දෙසැ 18;99(51):e23646. doi: 10.1097/MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.
Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitam P et al. 2019. නිදන්ගත බාධාකාරී පෙනහළු රෝග ඇති රෝගීන් තුළ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමවල බලපෑම්: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනය සහ මෙටා විශ්ලේෂණය. ඈන් රෙහබිල් මෙඩ්. අගෝස්තු;43(4):509-523. doi: 10.5535/arm.2019.43.4.509. Epub 2019 අගෝස්තු 31. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.
යැන්සි ජේආර් සහ චැෆි එම්ඩී. 2014. COPD ප්‍රතිකාරයේදී හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමවල කාර්යභාරය. ඇම් ෆෑම් වෛද්‍යවරයා. ජනවාරි 1; 89(1): 15-16.
Yun R, Bai Y, Lu Y et al. 2021. COPD රෝගීන් අතර ශ්වසන මාංශ පේශි සහ ජීවන තත්ත්වය කෙරෙහි හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම බලපාන්නේ කෙසේද? ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්. කැන් රෙස්පයර් ජේ. ජනවාරි 29;2021:1904231. doi: 10.1155/2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.