COPD பயிற்சிகள்

உள்ளவர்களுக்கு சிஓபிடி , உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போதும் எளிதாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நிலைமையை மோசமாக்கும். உண்மையில், நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு சுவாசப் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை COPD அறிகுறிகளைப் போக்கவும், உங்கள் நுரையீரலின் வலிமையை அதிகரிக்கவும், அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

COPD-க்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

நீங்கள் இருக்கும்போது COPD இருப்பது கண்டறியப்பட்டது , செயலற்ற தன்மையின் சுழற்சியில் விழுவது எளிது. உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுத்தும் செயல்களை நீங்கள் தவிர்க்கலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்பட்டால் நீங்கள் எப்படி சமாளிப்பீர்கள் என்று கவலைப்படலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது அல்லது உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

• குறைவான செயல்பாடு உங்கள் தசைகள் பலவீனமடைய வழிவகுக்கும். பலவீனமான தசைகள் இருந்தால், உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும், மேலும் செயல்பட அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். இதன் விளைவாக, இது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், சுவாச முறைகளைக் கற்றுக்கொண்டால், COPD-க்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைச் செய்தால், இது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்:

• உங்கள் தசைகள் வலுவடையும், சுவாசிப்பதில் ஈடுபடும் தசைகள் உட்பட - நீங்கள் நகரும்போது மூச்சுத் திணறல் குறையும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எளிதாக இருக்கும்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க உதவும், இது COPD உள்ளவர்களுக்கு முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.
• உடல் செயல்பாடு உங்களை மன ரீதியாகவும் நன்றாக உணர உதவும். இது தன்னம்பிக்கையில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நல்ல வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களைத் தொடர உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவும்.

சிஓபிடிக்கு சுவாச பயிற்சிகள்

சுவாசப் பயிற்சிகள் COPD-க்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை உங்கள் நுரையீரலை மேம்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன, மேலும் அதிக உடல் உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிக்க உங்களை சிறந்த நிலையில் வைக்கின்றன. சுவாசப் பயிற்சிகள் நீங்கள் சுவாசிக்கப் பயன்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இதனால் குறைந்த முயற்சியில் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறவும் எளிதாக சுவாசிக்கவும் முடியும்.

பல சுவாச நுட்பங்களும் முறைகளும் உள்ளன, உங்களுக்கு உதவ ஒன்றை மட்டும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் COPD-யை நிர்வகிக்கவும்சில ஆய்வுகள், இந்த நுட்பங்களை இணைத்து பல முறைகளைப் பயிற்சி செய்வது COPD அறிகுறிகளுக்கு மேம்பட்ட நன்மைகளைப் பெறலாம் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன.

COPD-க்கு உதட்டோடு சுவாசித்தல்

உதட்டசைவு சுவாசம் என்பது கற்றுக்கொள்ள எளிதான மற்றும் எளிதான நுட்பமாகும். இது உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது, நுரையீரல் செயல்படுவதை எளிதாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் காற்றுப்பாதைகள் நீண்ட நேரம் திறந்திருக்கும். இதை எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சுவாசத்தை சீராக்க உதவும்.

• உட்கார்ந்து அல்லது நின்று கொண்டு உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
• நீங்கள் விசில் அடிக்கப் போவது போல், உங்கள் உதடுகளைப் பிடுங்கவும்.
• உங்கள் சுருக்கப்பட்ட உதடுகள் வழியாக முடிந்தவரை மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்ததைப் போல இரண்டு மடங்கு அதிக நேரம் ஊதுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் - இதைச் செய்யும்போது எண்ணுவது உதவியாக இருக்கும்.
• உடற்பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யவும், காலப்போக்கில் 10 முறை செய்யவும்.

COPD-க்கான உதரவிதான சுவாசம்

உதரவிதான சுவாசம் என்பது உங்கள் மேல் மார்பிலிருந்து சுவாசிக்காமல், உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்க இலக்கு வைக்கும் ஒரு நுட்பமாகும். இது பெரும்பாலும் 'உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசித்தல்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நுட்பம் உதரவிதானத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அவை பெரும்பாலும் COPD உடன் பலவீனமாகவும் குறைவாகவும் செயல்படுகின்றன.

• வசதியாக உட்காருங்கள் அல்லது படுக்கவும், உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தளர்த்தவும்.
• ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்
• உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஐந்து வினாடிகள் வரை உள்ளிழுக்கவும், காற்று உங்கள் வயிற்றுக்குள் நகர்வதையும் உங்கள் வயிறு மேலே எழுவதையும் உணருங்கள் - வெறுமனே, உங்கள் மார்பை விட உங்கள் வயிறு அதிகமாக அசைவதை நீங்கள் உணர முடியும்.
• இரண்டு வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் மூக்கின் வழியாக மீண்டும் ஐந்து வினாடிகள் வரை மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யவும்.

COPD-க்கான வேகமான சுவாசம்

வேக சுவாசம் என்பது நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​உதாரணமாக நடக்கும்போது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். உங்கள் அடிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் சுவாசத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதே இதன் கருத்து.

• நீ நடக்கும்போது, ​​உன்னையே எண்ணிப் பார்.
• ஒரு அடி மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் மூச்சை வெளியே விடும்போது ஒன்று அல்லது இரண்டு அடிகள் எடுத்து வைக்கவும்.
• உங்களுக்கு ஏற்ற சுவாசம் மற்றும் எண்ணும் வேகத்தைக் கண்டறியவும்.

COPD-க்கு கடினமாக மூச்சை வெளியேற்றுதல் அல்லது 'ஊதும்போது' முறை

சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது பயன்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு நுட்பம், கடினமாக மூச்சை வெளியேற்றும் நுட்பமாகும், ஏனெனில் இது முயற்சி தேவைப்படும் பணிகளைச் சமாளிப்பதை எளிதாக்கும்.

• நீங்கள் முயற்சி செய்வதற்கு முன் (எழுந்து நிற்பது போன்றவை), மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• நீங்கள் முயற்சி செய்யும்போது, ​​மூச்சை இறுக்கமாக வெளியே விடுங்கள்.
• உங்கள் உதடுகளைப் பிதுக்கும்போது கடினமாக சுவாசிப்பது எளிதாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

COPD உள்ள ஒருவருக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி எது?

COPD உள்ள ஒருவருக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி எதுவும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய ஏராளமான நல்ல விருப்பங்கள் உள்ளன.

• நடைபயிற்சி. நீங்கள் சிறிது காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளியாகும், ஏனெனில் அது இலவசம், மேலும் நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் நகரலாம். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது ஒரு குறுகிய நடைப்பயணத்திற்குச் சென்று படிப்படியாக நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்கிறீர்கள் என்பதை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஷாப்பிங் அல்லது மருத்துவ சந்திப்புகளில் கலந்துகொள்வது போன்ற பிற நடவடிக்கைகளுடன் நடைப்பயணத்தையும் இணைக்கலாம்.
• டாய் சி. தைச்சி போன்ற மென்மையான உடற்பயிற்சிகள் COPDக்கு ஏற்றவை, ஏனெனில் அவை மெதுவான மற்றும் பாயும் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன. தைச்சி உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மிலோ உடற்பயிற்சி பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுவது உங்கள் கால்களில் வலிமையை அதிகரிக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
• எடைகள். கை சுருட்டை செய்ய கை எடைகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கைகள் மற்றும் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த நல்லது. உங்களிடம் எடைகள் இல்லையென்றால், நிரப்பப்பட்ட தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் டின்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• நீட்சி. எளிய அசைவுகள் மற்றும் நீட்சிகளும் நன்மை பயக்கும் - முன்னோக்கி கை தூக்குதல், கன்று தூக்குதல், கால் நீட்டுதல்கள் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையிலிருந்து நிற்கும் நிலைக்கு மாறுதல் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு குறைந்த இயக்கம் இருந்தால், நாற்காலி யோகாவும் ஒரு விருப்பமாகும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உந்துதல் தேவைப்பட்டால், ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரையோ - அல்லது நீங்கள் நடைப்பயணத்திற்கு செல்லக்கூடிய ஒரு நண்பரையோ தேடுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்ற உண்மையிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பவும், தனியாக இருக்கும்போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்கள் தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கவும் துணையாக இருப்பது உதவும்.

புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக நீங்கள் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகள் கடுமையாக இருந்தால், அவர்கள் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட நுரையீரல் மறுவாழ்வு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பரிந்துரைக்கலாம்.

COPD-யால் உங்கள் நுரையீரலை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்த உதவும். COPD-க்கு ஏற்ற பயிற்சிகள் உங்கள் சுவாச தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தையும் உங்கள் இதயத்தையும் மேம்படுத்தவும் உதவும். உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​அது உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த உதவும், எனவே உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் மூச்சுத் திணறலை உணர மாட்டீர்கள்.

உடற்பயிற்சி மூலம் COPD-யை குணப்படுத்த முடியுமா?

உடற்பயிற்சி மட்டும் நுரையீரல் பாதிப்பை மாற்றியமைக்கும் அளவுக்கு சக்தி வாய்ந்தது அல்ல. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி நிவாரணம் அளிக்க உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது சிஓபிடி அறிகுறிகள் மேலும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும், அதனால்தான் COPD உள்ள எவரும் இதைச் செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவும், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கப் பயன்படுத்தும் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும். இந்த தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை, இது உடல் செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் மூச்சுத் திணறலைக் குறைக்க உதவும்.

உங்கள் COPD அறிகுறிகள் மேம்படும் போது உடற்பயிற்சியை நிறுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை நிறுத்துவது அறிகுறிகளை மீண்டும் மோசமாக்கும்.

COPD உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவது எப்படி?

பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் COPDயுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை எளிதாக்கிக் கொள்ள உங்களுக்கு நீங்களே உதவலாம்:

• உடல் செயல்பாடுகளின் போது உதடு சுருக்கி சுவாசிக்கும் முறையைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அதிக முயற்சி தேவைப்படும் செயல்களைச் செய்தால், கடினமாக சுவாசிப்பது நன்மை பயக்கும்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீரேற்றத்துடன் இருக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். காஃபின் இல்லாத பானங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் காற்றுப்பாதைகளில் உள்ள சளியை மெல்லியதாக வைத்திருக்க நல்லது.
• நீங்கள் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் மருத்துவர் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதி அளித்திருந்தால், உங்கள் தொட்டியில் கூடுதல் நீளமான குழாய்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் விஷயங்களை நீங்களே எளிதாக்கிக் கொள்ளலாம். இது உங்கள் தொட்டியின் மேல் விழும் கவலை இல்லாமல், அதிக இடத்தையும் நகரும் திறனையும் அளிக்க உதவும். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது சிறிய பயண அளவிலான ஆக்ஸிஜன் தொட்டிகளைப் பயன்படுத்துவதும் நன்மை பயக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதை எப்போது நிறுத்த வேண்டும்

உங்கள் COPD அறிகுறிகள் - மூச்சுத்திணறல், மூச்சுத் திணறல் அல்லது இருமல் போன்றவை - வழக்கத்தை விட மோசமாகத் தெரிந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். அதேபோல், உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல் அல்லது லேசான தலைவலி ஏற்பட்டால், நிறுத்திவிட்டு ஓய்வு எடுங்கள். உடற்பயிற்சி முக்கியம் என்றாலும், உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாதபோது அல்லது உங்கள் COPD அறிகுறிகள் மிகவும் மோசமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைத் தள்ளுவது நல்லதல்ல. புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள், உங்கள் அறிகுறிகள் குறித்து ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

எங்கள் வழிகாட்டிகளிலும் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம் உங்கள் COPD-யை நிர்வகித்தல் மற்றும் சிஓபிடி சிகிச்சை.

ஆதாரங்கள்

பிரிட்டிஷ் நுரையீரல் அறக்கட்டளை. 2020. நுரையீரல் பிரச்சனையுடன் சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்.

COPD அறக்கட்டளை. சுவாச நுட்பங்கள்.

லி ஜே, லு ஒய், லி என் மற்றும் பலர். 2020. தசை வளர்சிதை மாற்ற பகுப்பாய்வு நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோயில் உதரவிதான செயல்பாட்டின் உடற்பயிற்சி சார்ந்த முன்னேற்றத்தின் சாத்தியமான பயோமார்க்ஸர்களை வெளிப்படுத்துகிறது.. சர்வதேச மூலக்கூறு மருத்துவ இதழ், 45(6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537

நாயர் ஏ, அலபர்த்தி ஜிகே, கிருஷ்ணன் எஸ் மற்றும் பலர். 2019. நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோயில் உதரவிதான நீட்சி நுட்பம் மற்றும் கையேடு உதரவிதான வெளியீட்டு நுட்பத்தின் ஒப்பீடு: ஒரு சீரற்ற குறுக்குவழி சோதனை.. பல்ம் மெட். ஜனவரி 3;2019:6364376. doi: 10.1155/2019/6364376. PMID: 30719351; பிஎம்சிஐடி: பிஎம்சி6335861.

உபோல்னுார் என், தந்திசுவத் ஏ, தவீரதிதம் பி மற்றும் பலர். 2020. ஈலேசானது முதல் மிதமானது வரையிலான நாள்பட்ட அடைப்பு நுரையீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளில், மொத்த மற்றும் பிரிவு நுரையீரல் அளவுகள் மற்றும் காற்றோட்டத்தில் உதடு சுருக்கி சுவாசித்தல் மற்றும் முன்னோக்கி தண்டு சாய்ந்த தோரணைகள் ஏற்படுத்தும் விளைவுகள்: ஒரு கண்காணிப்பு ஆய்வு.. மருத்துவம் (பால்டிமோர்). டிசம்பர் 18;99(51):e23646. doi: 10.1097/MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.

உபோல்னுார் என், தந்திசுவத் ஏ, தவீரதிதம் பி மற்றும் பலர். 2019. நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகளின் விளைவுகள்: முறையான மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு.. ஆன் ரெஹாபில் மெட். ஆகஸ்ட்;43(4):509-523. doi: 10.5535/arm.2019.43.4.509. எபப் 2019 ஆகஸ்ட் 31. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.

யான்சி ஜே.ஆர் மற்றும் சாஃபி எம்.டி. 2014. சிஓபிடி சிகிச்சையில் சுவாசப் பயிற்சிகளின் பங்கு. ஆம் ஃபேம் மருத்துவர். ஜனவரி 1; 89(1): 15-16.

யுன் ஆர், பாய் ஒய், லு ஒய் மற்றும் பலர். 2021. COPD நோயாளிகளின் சுவாச தசைகள் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் சுவாசப் பயிற்சிகள் எவ்வாறு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன? ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு.. கேன் ரெஸ்பியர் ஜே. ஜனவரி 29;2021:1904231. doi: 10.1155/2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.