Для людей з ХОЗЛ Фізичні вправи можуть здаватися не завжди легкими, але їхня відсутність може погіршити ситуацію. Насправді, існує безліч дихальних вправ, які ви можете виконувати, щоб полегшити симптоми ХОЗЛ, зміцнити легені та покращити вашу здатність виконувати повсякденні дії та фізичні вправи.

Які переваги фізичних вправ при ХОЗЛ?

Коли ви з діагнозом ХОЗЛ , легко потрапити в цикл бездіяльності. Ви можете уникати діяльності, яка викликає задишку, або хвилюватися про те, як ви впораєтеся, якщо у вас виникнуть труднощі з диханням під час фізичних вправ. Однак, відсутність фізичних вправ або фізичної активності може завдати більше шкоди.

  • Зниження активності призведе до ослаблення ваших м’язів. Слабкі м’язи означають, що вашому тілу потрібно працювати інтенсивніше та використовувати більше кисню для функціонування. У свою чергу, це може призвести до задишки.

Якщо ви залишатиметеся активними, вивчатимете методи дихання та виконуватимете вправи, корисні для людей з ХОЗЛ, це має позитивно вплинути на ваше здоров'я та самопочуття:

  • Ваші м’язи стануть міцнішими, зокрема м’язи, що беруть участь у диханні – ви менше задишатиметеся під час руху, вам буде легше бути активними.
  • Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти вам підтримувати або втрачати вагу, що може бути важливим для людей з ХОЗЛ.
  • Фізична активність також може допомогти вам почуватися краще психічно. Вона може позитивно вплинути на впевненість у собі та допомогти вам залишатися мотивованими продовжувати дотримуватися здорового способу життя.

Дихальні вправи при ХОЗЛ

Дихальні вправи особливо корисні при ХОЗЛ, оскільки вони допомагають покращити та зміцнити ваші легені та забезпечують кращу підготовку до виконання більш фізичних вправ. Дихальні вправи допомагають зміцнити м’язи, які використовуються для дихання, дозволяючи вам отримувати більше кисню та легше дихати з меншими зусиллями.

Існує кілька технік і методів дихання, і вам не потрібно вибирати лише один, який вам допоможе контролювати свою ХОЗЛДеякі дослідження показали, що поєднання методів та застосування кількох методів може покращити симптоми ХОЗЛ.

Дихання через стиснуті губи при ХОЗЛ

Дихання зі стиснутими губами – це проста та легка для вивчення техніка. Вона допомагає уповільнити дихання, полегшуючи функціонування легень та допомагаючи довше підтримувати прохідність дихальних шляхів. Її можна практикувати будь-коли та використовувати для регулювання дихання під час фізичних вправ.

  • Сядьте або станьте і повільно вдихніть через ніс
  • Стисни губи, ніби збираєшся свиснути
  • Видихайте якомога повільніше через стиснуті губи та намагайтеся видихати вдвічі довше, ніж ви вдихали – можливо, варто порахувати це.
  • Повторіть вправу п'ять разів, поступово збільшуючи кількість повторень до 10.

Діафрагмальне дихання при ХОЗЛ

Діафрагмальне дихання – це техніка, за якої ви прагнете дихати діафрагмою, а не верхньою частиною грудей. Її також часто називають «диханням животом». Ця техніка допомагає зміцнити м’язи діафрагми, які часто слабші та менш функціональні при ХОЗЛ.

  • Сядьте або ляжте зручно та максимально розслабте своє тіло
  • Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт
  • Вдихайте через ніс до п'яти секунд, відчуваючи, як повітря рухається в живіт і живіт піднімається – в ідеалі ви повинні відчувати, як живіт рухається більше, ніж груди.
  • Затримайте дихання на дві секунди, потім знову видихніть через ніс протягом максимум п'яти секунд
  • Повторіть вправу п'ять разів.

Стимул дихання при ХОЗЛ

Темп дихання – це вправа, яку можна використовувати під час активності, наприклад, під час ходьби або підйому сходами. Ідея полягає в тому, що ви маєте дихати у відповідності до темпу своїх кроків.

  • Коли йдеш, рахуй про себе
  • Вдихніть на один крок, потім зробіть один або два кроки на видиху
  • Знайдіть темп дихання та рахунку, який вам підходить.

Важке дихання або метод «видиху на ходу» при ХОЗЛ

Техніка важкого видиху – це ще одна техніка, яку можна використовувати під час активності, оскільки вона може полегшити виконання завдань, що потребують зусиль.

  • Перш ніж робити зусилля (наприклад, вставати), вдихніть
  • Поки ви докладаєте зусиль, важко дихайте
  • Вам може бути легше важко дихати, стиснувши губи.

Яка найкраща фізична вправа для людини з ХОЗЛ?

Немає єдиної найкращої вправи для людини з ХОЗЛ, але є багато хороших варіантів, які ви можете спробувати.

  • ходьбаЯкщо ви давно не займалися спортом, ходьба — гарний початок, оскільки це вільно, і ви можете рухатися у власному темпі. Намагайтеся виходити на коротку прогулянку принаймні раз на день і поступово збільшуйте відстань. Ви можете поєднувати ходьбу з іншими видами діяльності, такими як шопінг або відвідування лікаря.
  • Тай-чиЛегкі форми фізичних вправ, такі як тай-чі, ідеально підходять для лікування ХОЗЛ, оскільки вони зосереджені на повільних і плавних рухах. Тай-чі може допомогти тонізувати м’язи та зменшити стрес і тривогу.
  • Їзда на велосипедіЇзда на велотренажері вдома або в спортзалі може допомогти зміцнити ноги, покращити кровообіг і підвищити витривалість.
  • масиВикористання обважнювачів для згинання рук добре допомагає зміцнити м’язи рук і верхньої частини тіла. Якщо у вас немає обважнювачів, використовуйте замість них наповнені пляшки з водою або банки з консервованими фруктами чи овочами.
  • РозтягуванняПрості рухи та розтяжки також корисні – спробуйте підняття рук вперед, підняття литок, розгинання ніг або перехід з положення сидячи в положення стоячи. Якщо у вас обмежені рухи, йога на стільці також є варіантом.

Якщо вам потрібна мотивація для фізичних вправ, знайдіть собі пару для тренувань або друга, з яким можна піти на прогулянку. Компанія може допомогти вам відволіктися від того факту, що ви тренуєтеся, і може підвищити вашу впевненість, якщо ви хвилюєтеся, що можете задихатися, коли перебуваєте на самоті.

Перш ніж розпочинати новий режим фізичних вправ, особливо якщо ви використовуєте кисень, зверніться за порадою до свого лікаря. Він може навіть порекомендувати структуровану програму вправ для легеневої реабілітації, якщо ваші симптоми важкі.

Як зміцнити легені при ХОЗЛ?

Активність може допомогти зміцнити ваші легені. Вправи, що відповідають умовам ХОЗЛ, можуть допомогти зміцнити дихальні м’язи та покращити кровообіг і роботу серця. Коли ваші м’язи сильніші, це допоможе вашому організму ефективніше використовувати кисень, тому ви не будете так сильно страждати від задишки у повсякденному житті.

Чи можна вилікувати ХОЗЛ за допомогою фізичних вправ?

Самих лише фізичних вправ недостатньо, щоб відновити пошкодження легень. Однак, було доведено, що фізичні вправи допомагають полегшити Симптоми ХОЗЛ та покращити якість вашого життя, тому це дуже корисно для всіх, хто страждає на ХОЗЛ.

Фізичні вправи можуть допомогти покращити вашу фізичну витривалість та витривалість, а також зміцнити м’язи, які ви використовуєте для дихання. Коли ці м’язи сильніші, вам не потрібно буде використовувати стільки кисню, що допоможе зменшити задишку під час фізичної активності.

Головне — не припиняти фізичні вправи, коли симптоми ХОЗЛ покращуються, оскільки припинення активності може знову погіршити симптоми.

Як легше займатися фізичними вправами при ХОЗЛ

Ви можете полегшити собі фізичні вправи при ХОЗЛ, використовуючи такі поради:

  • Навчіться дихати повільно, використовуючи метод дихання зі стиснутими губами під час фізичної активності. Якщо ви займаєтесь діяльністю, яка вимагає великих зусиль, сильний видих може бути корисним.
  • Під час тренувань обов’язково пийте багато води, щоб підтримувати водний баланс. Уникайте напоїв без кофеїну, оскільки вони краще розріджують слиз у дихальних шляхах.
  • Якщо ви використовуєте кисень, і ваш лікар дозволив вам займатися фізичними вправами, ви можете спростити собі життя, використовуючи подовжену трубку на балоні. Це може допомогти вам отримати більше місця та можливостей для пересування, не турбуючись про падіння. Також корисно використовувати менші кисневі балони для подорожей під час активності.

Коли припиняти тренування

Якщо ваші симптоми ХОЗЛ, такі як хрипи, задишка або кашель, посилюються, ніж зазвичай, припиніть фізичні вправи. Так само, якщо ви відчуваєте запаморочення або легке запаморочення, зупиніться та зробіть перерву. Хоча фізичні вправи важливі, не варто змушувати себе займатися ними, коли ви погано почуваєтеся або ваші симптоми ХОЗЛ особливо сильні. Будьте розсудливими, і якщо у вас є якісь занепокоєння щодо ваших симптомів, зверніться до лікаря.

Вас також можуть зацікавити наші посібники з лікування ХОЗЛ та  Лікування ХОЗЛ.

Джерела

Британський фонд легень. 2020. Підтримка активності при захворюваннях легень.

Фонд ХОЗЛ. Техніка дихання.

Лі Дж., Лу Й., Лі Н. та ін. 2020. Аналіз м'язового метаболізму виявляє потенційні біомаркери покращення функції діафрагми залежно від фізичних вправ при хронічному обструктивному захворюванні легеньМіжнародний журнал молекулярної медицини, 45(6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537

Nair A, Alaparthi GK, Krishnan S та ін. 2019 рік. Порівняння техніки розтягування діафрагми та техніки ручного розслаблення діафрагми при екскурсії діафрагми при хронічній обструктивній хворобі легень: рандомізоване перехресне дослідження. Pulm Med. 3 січня 2019: 6364376. doi: 10.1155/2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P та ін. 2020. ЕВплив дихання зі стиснутими губами та нахилу тулуба вперед на загальний та компартментні об'єми легень і вентиляцію у пацієнтів з хронічним обструктивним захворюванням легень легкого та середнього ступеня тяжкості: обсерваційне дослідженняМедицина (Балтимор). 18 грудня;99(51):e23646. doi: 10.1097/MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P та ін. 2019 рік. Вплив дихальних вправ на пацієнтів із хронічною обструктивною хворобою легень: систематичний огляд та метааналізAnn Rehabil Med. Серпень;43(4):509-523. doi: 10.5535/arm.2019.43.4.509. Epub 2019 серпня 31 р. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.

Янсі-молодший та Чаффі, доктор медичних наук. 2014. Роль дихальних вправ у лікуванні ХОЗЛСімейний лікар. 1 січня; 89(1): 15-16.

Yun R, Bai Y, Lu Y та ін. 2021 рік. Як дихальні вправи впливають на дихальні м'язи та якість життя пацієнтів із ХОЗЛ? Систематичний огляд та метааналізCan Respir J. 29 січня 2021 р.: 1904231. doi: 10.1155/2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.