کے ساتھ لوگوں کے لئے COPD ہو سکتا ہے کہ ورزش کرنا ہمیشہ آسان نہ لگے لیکن بالکل بھی ورزش نہ کرنا حالات کو مزید خراب کر سکتا ہے۔ درحقیقت، سانس لینے کی متعدد مشقیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں جو COPD کی علامات کو کم کرنے، آپ کے پھیپھڑوں کی طاقت کو بڑھانے، اور روزانہ کی سرگرمیاں اور جسمانی ورزش کرنے کی آپ کی صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
COPD کے لیے ورزش کے کیا فوائد ہیں؟
جب تم ہو COPD کے ساتھ تشخیص ، غیرفعالیت کے چکر میں پڑنا آسان ہے۔ آپ ایسی سرگرمیوں سے بچ سکتے ہیں جو آپ کو سانس لینے میں دشواری کا احساس دلاتی ہیں یا اس بارے میں فکر مند ہیں کہ اگر آپ کو ورزش کے دوران سانس لینے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو آپ کیسے نمٹیں گے۔ تاہم، ورزش نہ کرنا یا جسمانی سرگرمیاں کرنا زیادہ نقصان کا باعث بن سکتا ہے۔
- کم سرگرمی کے نتیجے میں آپ کے عضلات کمزور ہو جائیں گے۔ کمزور پٹھوں کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم کو کام کرنے کے لیے زیادہ محنت کرنے اور زیادہ آکسیجن استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی۔ بدلے میں، یہ آپ کو زیادہ سانس لینے کا احساس دلا سکتا ہے۔
اگر آپ متحرک رہتے ہیں، سانس لینے کے طریقے سیکھتے ہیں، اور COPD دوستانہ مشقیں کرتے ہیں، تو اس کا آپ کی صحت اور تندرستی پر مثبت اثر پڑے گا:
- آپ کے پٹھے مضبوط ہو جائیں گے، بشمول سانس لینے میں شامل عضلات - جب آپ حرکت کرتے ہیں تو آپ کو سانس لینے میں کمی آئے گی، فعال رہنا آسان ہو جائے گا۔
- باقاعدگی سے ورزش آپ کو وزن برقرار رکھنے یا کم کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے، جو COPD والے لوگوں کے لیے اہم ہو سکتا ہے۔
- جسمانی سرگرمی آپ کو ذہنی طور پر بھی بہتر محسوس کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ خود اعتمادی پر مثبت اثر ڈال سکتا ہے اور طرز زندگی کی اچھی عادات کو جاری رکھنے کے لیے آپ کو متحرک رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
COPD کے لئے سانس لینے کی مشقیں
سانس لینے کی مشقیں خاص طور پر COPD کے لیے فائدہ مند ہیں کیونکہ یہ آپ کے پھیپھڑوں کو بہتر اور مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں اور ورزش کی مزید جسمانی شکلوں کو آزمانے کے لیے آپ کو بہتر پوزیشن میں رکھتی ہیں۔ سانس لینے کی مشقیں ان عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں جنہیں آپ سانس لینے کے لیے استعمال کرتے ہیں، آپ کو زیادہ آکسیجن حاصل کرنے اور کم کوشش کے ساتھ زیادہ آسانی سے سانس لینے کے قابل بناتے ہیں۔
سانس لینے کی کئی تکنیکیں اور طریقے ہیں، اور آپ کو اپنی مدد کے لیے صرف ایک کو منتخب کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے COPD کا انتظام کریں۔. کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ تکنیکوں کو یکجا کرنے اور کئی طریقوں پر عمل کرنے سے COPD علامات کے لیے بہتر فوائد حاصل ہو سکتے ہیں۔
COPD کے لیے پرسڈ ہونٹ سانس لینا
پرسڈ ہونٹ سانس لینا سیکھنے کی ایک سادہ اور آسان تکنیک ہے۔ یہ آپ کی سانس لینے کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے، پھیپھڑوں کو کام کرنا آسان بناتا ہے، اور آپ کے ایئر ویز کو زیادہ دیر تک کھلا رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ کسی بھی وقت مشق کیا جا سکتا ہے اور ورزش کرتے وقت آپ کی سانسوں کو منظم کرنے میں مدد کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔
- بیٹھیں یا کھڑے رہیں اور اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں۔
- اپنے ہونٹوں کو پرس کریں، جیسے کہ آپ سیٹی بجانے ہی والے ہوں۔
- اپنے پرسے ہوئے ہونٹوں سے جتنا آہستگی سے سانس لے سکتے ہو باہر نکلیں اور جتنی دیر تک آپ سانس لے رہے ہیں اس سے دوگنا باہر نکلنے کا ارادہ کریں – اس سے آپ کو شمار کرنے میں مدد مل سکتی ہے
- ورزش کو پانچ بار دہرائیں، وقت کے ساتھ ساتھ 10 تکرار کرنے تک۔
COPD کے لیے ڈایافرامیٹک سانس لینا
ڈایافرامٹک سانس لینا ایک تکنیک ہے جہاں آپ اپنے سینے کے اوپری حصے کے بجائے اپنے ڈایافرام سے سانس لینا چاہتے ہیں۔ اسے اکثر 'آپ کے پیٹ سے سانس لینا' بھی کہا جاتا ہے۔ یہ تکنیک ڈایافرام کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہے، جو اکثر COPD کے ساتھ کمزور اور کم کام کرتے ہیں۔
- آرام سے بیٹھیں یا لیٹیں اور اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ آرام دیں۔
- ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور ایک اپنے پیٹ پر رکھیں
- اپنی ناک کے ذریعے پانچ سیکنڈ تک سانس لیں، اپنے پیٹ میں ہوا کو محسوس کرتے ہوئے اور آپ کا پیٹ اوپر اٹھتا ہے - مثالی طور پر، آپ کو اپنے پیٹ کی حرکت کو اپنے سینے سے زیادہ محسوس کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔
- اسے دو سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر اپنی ناک کے ذریعے پانچ سیکنڈ تک دوبارہ سانس باہر نکالیں۔
- ورزش کو پانچ بار دہرائیں۔
COPD کے لیے تیز سانس لینا
تیز سانس لینا ایک مشق ہے جس کا استعمال آپ کے فعال ہونے کے دوران کرنا ہے، جیسے کہ جب آپ چل رہے ہوں یا سیڑھیاں چڑھ رہے ہوں۔ خیال یہ ہے کہ آپ اپنے قدموں سے ملنے کے لیے اپنی سانسوں کو تیز کریں۔
- جب آپ چل رہے ہو، اپنے آپ کو شمار کریں
- ایک قدم کے لیے سانس لیں، پھر جب سانس باہر نکالیں تو ایک یا دو قدم اٹھائیں۔
- سانس لینے اور گننے کی رفتار تلاش کریں جو آپ کے لئے کارآمد ہو۔
سی او پی ڈی کے لیے مشکل سے سانس لینا یا 'بلو-ایس-یو-گو' طریقہ
سانس لینے کی مشکل تکنیک ایک اور تکنیک ہے جسے استعمال کرنے کے لیے جب آپ متحرک ہوتے ہیں کیونکہ یہ ان کاموں سے نمٹنا آسان بنا سکتی ہے جن کے لیے محنت کی ضرورت ہوتی ہے۔
- اس سے پہلے کہ آپ کوشش کریں (جیسے کھڑے ہو کر)، سانس لیں۔
- جب آپ کوشش کر رہے ہوں، زور سے سانس لیں۔
- ہونٹوں کا پیچھا کرتے ہوئے آپ کو مشکل سے سانس لینے میں آسانی ہو سکتی ہے۔
COPD کے ساتھ کسی کے لئے بہترین ورزش کیا ہے؟
COPD والے کسی کے لیے کوئی بہترین ورزش نہیں ہے، لیکن بہت سارے اچھے اختیارات ہیں جو آپ آزما سکتے ہیں۔
- چلنے کے سہارے. اگر آپ نے تھوڑی دیر کے لیے ورزش نہیں کی ہے تو پیدل چلنا ایک اچھا نقطہ آغاز ہے، کیونکہ یہ مفت ہے اور آپ اپنی رفتار سے آگے بڑھ سکتے ہیں۔ دن میں کم از کم ایک بار تھوڑی سی چہل قدمی کے لیے باہر جانے کی کوشش کریں اور آہستہ آہستہ یہ طے کریں کہ آپ کتنی دور ہیں۔ آپ دوسری سرگرمیوں کے ساتھ پیدل چلنا شامل کر سکتے ہیں، جیسے خریداری کرنا یا طبی ملاقاتوں میں شرکت کرنا۔
- تائی چی. ورزش کی نرم شکلیں جیسے کہ تائی چی COPD کے لیے مثالی ہیں، کیونکہ وہ سست اور بہتی حرکت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ تائی چی آپ کے پٹھوں کو ٹون کرنے اور تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
- سایکلنگ. گھر یا جم میں ورزش کی موٹر سائیکل پر سائیکل چلانا آپ کی ٹانگوں میں طاقت پیدا کرنے، گردش میں مدد اور قوت برداشت کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔
- وزن. بازوؤں اور جسم کے اوپری حصے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے بازو کے کرل کرنے کے لیے ہاتھ کے وزن کا استعمال اچھا ہے۔ اگر آپ کے پاس وزن نہیں ہے تو اس کے بجائے پانی کی بھری ہوئی بوتلیں یا ڈبہ بند پھلوں یا سبزیوں کے ٹن استعمال کریں۔
- کھینچنا. سادہ حرکات اور اسٹریچز بھی فائدہ مند ہیں - آگے بازو اٹھانے، بچھڑے کو اٹھانے، ٹانگوں کو بڑھانے، یا بیٹھنے سے کھڑے ہونے کی طرف بڑھنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کی نقل و حرکت محدود ہے تو کرسی یوگا بھی ایک آپشن ہے۔
اگر آپ کو ورزش کرنے کی ترغیب درکار ہے، تو ایک ورزشی دوست تلاش کریں – یا کوئی ایسا دوست جس کے ساتھ آپ سیر کے لیے جا سکیں۔ صحبت رکھنے سے آپ کو اس حقیقت سے توجہ ہٹانے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ ورزش کر رہے ہیں اور اگر آپ خود سانس چھوڑنے کے بارے میں فکر مند ہیں تو آپ کا اعتماد بڑھ سکتا ہے۔
ورزش کا نیا نظام شروع کرنے سے پہلے، خاص طور پر اگر آپ آکسیجن استعمال کرتے ہیں، تو مشورہ کے لیے اپنے طبی معالج سے بات کریں۔ اگر آپ کے علامات شدید ہیں تو وہ ایک منظم پلمونری بحالی ورزش پروگرام کی سفارش بھی کرسکتے ہیں۔
آپ اپنے پھیپھڑوں کو COPD کے ساتھ کیسے مضبوط کرتے ہیں؟
فعال رہنے سے آپ کے پھیپھڑوں کو مضبوط کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ COPD مناسب مشقیں آپ کے سانس لینے کے پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے اور آپ کی گردش اور آپ کے دل کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ جب آپ کے پٹھے مضبوط ہوں گے، تو یہ آپ کے جسم کو آکسیجن کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرنے میں مدد کرے گا، لہذا آپ کو اپنی روزمرہ کی زندگی میں اتنی سانس لینے میں دشواری نہیں ہوگی۔
کیا COPD کو ورزش سے تبدیل کیا جا سکتا ہے؟
پھیپھڑوں کے نقصان کو ریورس کرنے کے لیے اکیلے ورزش کافی طاقتور نہیں ہے۔ تاہم، ورزش کو حاجت میں مدد کے لیے دکھایا گیا ہے۔ COPD علامات اور اپنے معیارِ زندگی کو بہتر بنائیں، یہی وجہ ہے کہ COPD والے ہر فرد کے لیے یہ کرنا انتہائی فائدہ مند ہے۔
ورزش آپ کی جسمانی قوت برداشت اور برداشت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے، نیز یہ ان عضلات کو مضبوط بنا سکتی ہے جنہیں آپ سانس لینے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ جب یہ پٹھے مضبوط ہوں گے، تو آپ کو اتنی زیادہ آکسیجن استعمال کرنے کی ضرورت نہیں پڑے گی، جو جسمانی سرگرمی کے دوران آپ کی سانس کی تکلیف کو کم کرنے میں مدد دے گی۔
کلید یہ ہے کہ جب آپ کے COPD علامات میں بہتری آئے تو ورزش کرنا بند نہ کریں، کیونکہ آپ کی سرگرمی کو روکنے سے علامات دوبارہ خراب ہو سکتے ہیں۔
COPD کے ساتھ آسان ورزش کیسے کریں۔
آپ درج ذیل تجاویز کو استعمال کرکے COPD کے ساتھ آسانی سے ورزش کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
- جسمانی سرگرمی کے دوران پرسڈ ہونٹ سانس لینے کا طریقہ استعمال کرتے ہوئے آہستہ سانس لینا سیکھیں۔ اگر آپ ایسی سرگرمیاں کر رہے ہیں جن کے لیے بہت زیادہ محنت کی ضرورت ہے تو مشکل سے سانس لینا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
- جب آپ ورزش کر رہے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہائیڈریٹ رہنے کے لیے وافر مقدار میں پانی پیتے ہیں۔ غیر کیفین والے مشروبات سے پرہیز کریں کیونکہ وہ آپ کے ایئر ویز میں بلغم کو پتلا رکھنے کے لیے بہتر ہیں۔
- اگر آپ آکسیجن کا استعمال کرتے ہیں اور آپ کے طبی معالج نے آپ کو ورزش کرنے کی اجازت دی ہے، تو آپ اپنے ٹینک پر کچھ اضافی لمبی نلیاں لگا کر اپنے لیے چیزوں کو آسان بنا سکتے ہیں۔ یہ آپ کے ٹینک پر گرنے کی فکر کے بغیر، آپ کو گھومنے پھرنے کے لیے مزید جگہ اور صلاحیت فراہم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ جب آپ متحرک ہوں تو چھوٹے سفری سائز کے آکسیجن ٹینک کا استعمال کرنا بھی فائدہ مند ہے۔
ورزش کب بند کی جائے۔
اگر آپ کی COPD علامات - جیسے گھرگھراہٹ، سانس لینے میں دشواری، یا کھانسی - معمول سے زیادہ بدتر معلوم ہوتی ہے، تو ورزش بند کردیں۔ اسی طرح، اگر آپ کو چکر آتے ہیں یا سر ہلکا محسوس ہوتا ہے، تو رکیں اور وقفہ کریں۔ اگرچہ ورزش اہم ہے، لیکن جب آپ کی طبیعت ٹھیک نہیں ہے یا آپ کی COPD علامات خاص طور پر خراب ہیں تو اپنے آپ کو ورزش کے لیے دھکیلنا اچھا نہیں ہے۔ سمجھدار بنیں اور، اگر آپ کو اپنی علامات کے بارے میں کوئی تشویش ہے تو، ایک طبی پریکٹیشنر سے مشورہ کریں۔
آپ کو ہماری گائیڈز میں بھی دلچسپی ہو سکتی ہے۔ اپنے COPD کا انتظام کرنا اور COPD کا علاج.
ذرائع
برٹش لنگ فاؤنڈیشن۔ 2020 پھیپھڑوں کی حالت کے ساتھ متحرک رہنا.
COPD فاؤنڈیشن۔ سانس لینے کی تکنیک.
لی جے، لو وائی، لی این وغیرہ۔ 2020 پٹھوں کے میٹابولومکس کا تجزیہ دائمی رکاوٹ پلمونری بیماری میں ڈایافرام کے فنکشن کی ورزش پر منحصر بہتری کے ممکنہ بائیو مارکر کو ظاہر کرتا ہے۔. بین الاقوامی جرنل آف مالیکیولر میڈیسن، 45(6)، 1644–1660۔ https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537
نیر اے، الاپرتھی جی کے، کرشنن ایس وغیرہ۔ 2019 دائمی رکاوٹ پلمونری بیماری میں ڈایافرامیٹک اسٹریچ تکنیک اور دستی ڈایافرام ریلیز تکنیک کا موازنہ: ایک بے ترتیب کراس اوور ٹرائل. پلم میڈ۔ جنوری 3؛ 2019:6364376۔ doi: 10.1155/2019/6364376۔ پی ایم آئی ڈی: 30719351; PMCID: PMC6335861۔
Ubolnuar N، Tantisuwat A، Thaveeratitham P et al. 2020. Eہلکے سے اعتدال پسند دائمی رکاوٹ پلمونری بیماری کے مریضوں میں پھیپھڑوں کے کل اور کمپارٹمنٹل حجم اور وینٹیلیشن پر پرسڈ ہونٹ سانس لینے اور آگے کے تنے کی دبلی کرنسی کے اثرات: ایک مشاہداتی مطالعہ. طب (بالٹیمور)۔ دسمبر 18;99(51):e23646۔ doi: 10.1097/MD.0000000000023646۔ PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318۔
Ubolnuar N، Tantisuwat A، Thaveeratitham P et al. 2019 دائمی رکاوٹ پلمونری بیماری کے مریضوں میں سانس لینے کی مشقوں کے اثرات: منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. این ریہیبل میڈ۔ اگست؛ 43(4):509-523۔ doi: 10.5535/arm.2019.43.4.509۔ Epub 2019 Aug 31. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022۔
یانسی جے آر اور چافی ایم ڈی۔ 2014. COPD کے علاج میں سانس لینے کی مشقوں کا کردار. ایم فیم فزیشن۔ یکم جنوری؛ 89(1): 15-16۔
یون آر، بائی وائی، لو وائی وغیرہ۔ 2021۔ سی او پی ڈی کے مریضوں میں سانس لینے کی مشقیں سانس کے پٹھوں اور معیار زندگی پر کیسے اثر انداز ہوتی ہیں؟ ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. Can Respir J. Jan 29;2021:1904231۔ doi: 10.1155/2021/1904231۔ پی ایم آئی ڈی: 33574969; PMCID: PMC7864742۔